Minceur

Le régime DASH, qu’est-ce que c’est?

Ecrit par Mégane Breton
le 29 novembre 2016

À l'origine préconisé pour réduire l'hypertension artérielle, le régime DASH (pour Dietary Approach to Stopping Hypertension) gagne en popularité depuis quelques années pour ses bénéfices liés à la perte de poids rapide et sans effet yoyo. Zoom sur un régime à suivre de près !

Le régime DASH, comment ça marche ? 

Inspiré des méthodes d’alimentations des personnes végétariennes, le régime DASH favorise une alimentation riche en fruits et légumes, en produits laitiers à faible teneur en matières grasses, en fibres alimentaires solubles et en protéines de source végétale et pauvres en graisses saturées.
Sont proscrits les protéines d’origines animales, les graisses, les produits sucrés et le sel.
Cette limitation est le point essentiel du régime : Aucun ajout de ce qui est naturellement présent dans les aliments ne doit être fait. Bien plus qu’un simple régime, permettant de perdre les kilos superflux, la méthode DASH permet de modifier ses habitudes alimentaires et progressivement acquérir une alimentation saine et équilibrée.

Chaque portion journalière est calculée très précisément et par catégories d’aliments, c’est ce qui fait la particularité de ce régime. Un menu quotidien à 2 000 calories type équivaudrait à : 

  • 7 à 8 portions de céréales complètes (une portion = 35g de pain, ou 100g de riz, pâtes ou céréales cuits, 1 tranche de pain de grains entiers, 125 ml ou 1/2 tasse de céréales sèches riches en fibres)
  • 4 à 5 portions de fruits et légumes (une portion = 75g environ)
  • 2 à 3 portions de produits laitiers (une portion = 230g de lait ou de yaourts pauvres en matière grasse), et pour finir, 2 portions de protéines maigres (une portion = 100g)
  • 4 à 5 portions de graines et noix par semaine (80 ml ou 1/3 tasse de noix, 30 ml ou 2 c. à table de graines de tournesol)

En récap’ : Tous les groupes d’aliments sont présents, le régime DASH préconise de manger des fruits et légumes frais, des aliments céréaliers complets et de produits laitiers écrémés ou semi-écrémés. La viande rouge est déconseillée, remplacée par de la volaille ou du poisson. Les corps gras et les sucreries sont très limités. En moyenne, une perte de poids de 2KG dès le premier mois est constatée.

Les avantages du régime DASH 

Plus qu’un régime, la méthode DASH est une façon d’apprendre à s’alimenter correctement !
En effet, très complet, le programme DASH a contrario des autres régimes, limite les carences puisqu’il contient tous les groupes d’aliments nécessaires à une alimentation équilibrée. Très riche en fibres, il permet également d’améliorer le transit. Peu restrictif, vous pourrez suivre ce régime sans vous contraindre et enfin dire adieu aux fringales qui font justement prendre du poids !
L’énorme plus : On oublie l’effet yoyo qui est souvent associé à la pratique des régimes hyperprotéinés.

Les inconvénients du régime DASH 

Pas toujours facile de compter ses portions, cette gymnastique mathématique devient vite contraignante et nécessite d’avoir un peu de temps devant soi afin de préparer son menu.
Pour les fans de sucres, suivre la méthode DASH peut s’avérer à terme, légèrement frustrante, car la consommation d’aliments sucrés est très limitée … Il en va de même pour les amatrices de viandes rouges.

Exemples de menus : 

Au petit-déjeuner :

  • Deux tranches de pain aux céréales complètes avec 20g de confiture allégée.
  • Un fruit de saison
  • Une portion de fromage blanc 0%
  • Un café ou un thé sans sucre.​

Ou 

  • Tisane de verveine ou camomille
  • 1 bol de lait demi-écrémé
  • 1 kiwi
  • Pain au levain et 1 cuillère à café de purée d’amandes

Au déjeuner :

  • Une salade de haricots verts avec une vinaigrette allégée
  • Un blanc de poulet cuit à la vapeur et quelques pommes de terre à l’eau.

Au dessert : Un fruit frais.

Ou

  • Salade de mâche aux noix.
  • Poêlée de crevettes aux germes de soja
  • Ramequin de fruits rouges

Au dîner :

  • Une portion de flétan cuit à la vapeur et 200g d’épinards.

Ou

  • Soupe de potiron
  • Filet de poulet aux noisettes et épinards
  • 1 yaourt à la confiture de fraises
  • Une infusion de mélisse sans sucre

L’avis de notre diététicienne Géraldine Bettini-Trabuc 

Bien qu’elle soit effectivement moins dans la privation que certains régimes, la méthode DASH n’en reste pas moins un régime, ce qui crée une dissociation avec la notion de plaisir. L’important est de trouver son équilibre alimentaire, le fait de mesurer les quantités d’aliments est donc contraire à cette notion d’équilibre. Vous pouvez bien sûr vous inspirer de certaines choses proposées par le programme DASH, qui est relativement complet, mais adaptez-vous à votre morphologie et à vos besoins. Le fait de manger des aliments 0% exclut les vitamines A,D,K et E nécessaires à votre organisme. N’oubliez pas que ce régime est à la base proposé aux personnes souffrant d’hypertension artérielle, ce que n’est pas forcément votre cas, vous pourrez par exemple saler -raisonnablement- vos plats. Ce type de régime n’est d’ailleurs pas l’idéal pour les personnes qui aiment manger de la viande, l’exclusion de certains aliments entraine de la frustration et incite à céder à la tentation.

Il ne faut pas oublier de prendre du plaisir en mangeant, même prôner le déséquilibre pour avoir une alimentation équilibrée !

 

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