Sport d'hiver

Comment bien se préparer au ski ?

Ecrit par Justine Andanson
le 9 février 2018

Avant d'aller dévaler les pistes enneigées, il est impératif de s'entrainer et de préparer son corps pour éviter les blessures et les courbatures ! En particulier pour celles qui boudent la salle de sport et qui préfèrent hiberner sous la couette en cette période de l'année. Nos experts Forme, les coach Anaïs Royer et Christophe Ruelle nous filent quelques astuces pour acquérir plus de force dans les jambes, tonifier sa sangle abdominale et travailler son équilibre, essentiel pour pas finir les fesses dans la neige.

Les activités idéales

– La marche apporte un bon équilibre entre la mobilité sur le bas du corps et l’entraînement cardio vasculaire.

– Le roller et le patin à glace.

– Le jogging mais en variant le relief.

– La corde à sauter

– Le fitness en général et en particulier l’elliptique, le vélo ou le rameur en salle ainsi que les circuits training en petits groupes ( GRIT™de Les Mills, Snow Fit au Club Med…) et les cours collectifs tels que le Bodypump et le Step.

Ou encore l’Oxhwave Fighting, circuit training avec de la boxe !

– La machine SkiErg qui reproduit les mouvements et sensations du ski de fond. Idéale pour se remettre en forme et préparer son corps au ski afin d’éviter fatigue, courbatures et blessures sur les pistes. On travaille le tronc, le haut du corps et les jambes. Plus d’infos sur ce site.

Les exercices à faire à la maison

Le ski demande un gros effort sur les cuisses et les fessiers en position statique.

Voici quelques exercices à pratiquer 2 à 3 fois par semaine avant de partir dévaler les pistes en toute sécurité :

– Se placer en position « chaise » contre un mur (comme si quelqu’un pouvait s’assoir sur tes cuisses) Répéter 3 fois l’exercice pendant 1mn la 1ère séance puis 2mn pour 3mn….

– Pendant les marches quotidiennes, il faut terminer les séances sur des mouvements de fentes en avançant ( 2 genoux à angle droit à la descente) avec les bras tendues parallèle au sol. L’idée est de le faire un maximum de temps possible à la fin de la séance et de s’arrêter à l’épuisement physique des cuisses.

Ces 2 exercices apporteront plus de force sur les jambes et un meilleur équilibre sur les pistes.

– La montée mais également la descente des escaliers. A la fois bon pour muscler les cuisses, les fesses et ainsi mieux renforcer les articulations.

– Trouver une barrière pour se glisser en dessous et faire des tractions en gardant les pieds au sol. Un excellent exercice pour renforcer le dos (attention à ne pas glisser…).

– En position pompe. Effectuez un changement de positions avec les mains afin de renforcer les poignets (simple mais très important).

– Bien entendu tous les exercices d’abdos en variant un maximum les formes.

– Sans oublier, les étirements, très importants pour protéger les articulations, les muscles et favoriser la récupération.

– On conseille également très fortement le vélo d’appartement, c’est bon pour les cuisses!

Quelques conseils d’experts :

  • Se préparer musculairement si vous faites déjà du sport régulièrement en se concentrant sur les membres inférieurs, les quadriceps et le travail de l’équilibre.
  • Effectuer des exercices d’étirement des membres inférieurs et du dos.
  • Associer une bonne diététique et un entraînement physique régulier.
  • S’adapter aux conditions climatiques au niveau vestimentaire.
  • Prévoir de bons équipements  matériel bien adapté à la morphologie, poids, taille et au niveau de ski, et de bons vêtements :  vêtements techniques de marques spécialisées, comme Damart, North Face,
  • Boire de l’eau en petite quantité mais régulièrement, sans attendre d’avoir soif. Une hydratation suffisante et régulière permet d’éviter un déficit chronique en eau responsable d’une baisse de la vigilance (à l’origine d’entorses), et de douleurs musculaires, tendineuses, ligamentaires, de crampes, de courbatures ou de claquages…
  • Durant l’effort, grignoter des fruits secs et des barres de céréales.
  • Pour les repas, optez pour des sucres lents et ne négligez pas la période de digestion.
  • Effectuer une préparation pour améliorer la condition physique (bien dormir, ne pas trop boire la veille,…) en plus de la préparation musculaire si vous ne pratiquez pas le sport régulièrement

Merci, pour ses 9 conseils, à JIWOK qui fournit des plans d’entraînement pour préparer son séjour à la montagne.

On s’échauffe et on s’étire au ski !

Nos coachs préférés nous conseillent vivement de bien nous échauffer avant de partir sur les pistes et de nous étirer le soir près du feu… Les mollets, les cuisses sans oublier les bras et la taille pour les surfeuses et celles qui utilisent bien leurs bâtons.

Voici deux shopping pour compléter la préparation au ski et faire des étirements différents au quotidien :

Préparation pour aller au ski de Benoit Mallet.

Stretching pour tous avec Anaïs Royer.

Juste avant le ski – et même après : On se masse bien les muscles avec une huile pour le corps. Ça évitera les courbatures, si on l’utilise après le sport. On aime l’Huile du Sportif de Foucaud (12,90 euros), l’huile de massage à l’arnica Weleda et le baume des Titans des laboratoires Bimont.

En complément, à utiliser sous forme de cure, il est possible d’aider son corps en lui apportant des éléments qui ont pour vocation de renforcer la qualité́ du cartilage, la mobilité́ des articulations et de favoriser la souplesse des tissus. On recommande le « kit articulations & sports d’hiver », par les Laboratoires Santé Verte.

En dernier lieu, pensez à emmener avec vous une petite trousse premiers secours contenant des produits qui soulagent rapidement en cas de chute (gel Ketum, arnica…) et des barres nutritives en cas de baisse de tonus. Pour éviter que vos petons ne souffrent, vous pouvez glisser dans vos chaussures les Patchs anti pression Shopping & Dancing et garder pour le soir des pansements Ampoules pour les orteils et les talons (le tout chez Scholl). Autre point, protégez-vous les yeux et la peau des UV impitoyables en altitude (prévoyez des gouttes lacrymales en cas de brûlure).

Pour avoir encore plus de conseils forme avant de partir skier, jetez un oeils sur les vidéos de la chaine MCS Bien-être.

Comme celle-ci sur le snowfit, un circuit training que j’ai testé pour l’émission Autour du bien-être.

Ou encore La préparation au ski, par notre expert forme, Christophe Ruelle.


MA MINUTE FITNESS : LA PREPARATION AU SKI par mcsbe

Et enfin ma chronique « Comment éviter les courbatures après le ski ? »

Pour encore plus de conseils, rendez-vous sur notre article « Comment bien se préparer pour profiter sur les pistes sans se blesser ? » et toutes les activités sportives pour se préparer au ski.

En collaboration avec les coaches sportifs Anaïs ROYER et Christophe Ruelle

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Commentaires (2)
  1. Annabelle

    Merci pour cette astuce de relooking express, ma soeur va adorer !

  2. Alexis Griveau

    Supers idées, c’est vrai que les semaines au ski sont parfois difficiles à finir sans préparation. Perso j’utilise (en plus de la salle de fitness), ma gyroroue électrique, ce qui me permet de garder la notion d’équilibre et de travail d’avant et d’arrière des jambes.

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