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Le sport enceinte, les conseils de Lucile Woodward

Ecrit par Justine Andanson
le 14 juin 2013

Ça y est, vous venez d’apprendre l’heureuse nouvelle, vous êtes enceinte ! Du coup, il va falloir prendre deux fois plus soin de vous… grâce à une alimentation saine, une bonne hydratation et en continuant le sport. Car oui, ce n’est pas parce que vous allez devenir maman que vous devez stopper net toute activité sportive, et ce, dès le premier trimestre de grossesse. Évidemment sous certaines conditions que nous expliquent Lucile Woodward, notre experte forme, professeur de fitness, coach sportif et auteur du livre Une silhouette de rêve, c’est malin (éditions Quotidien Malin).

Y a-t-il des sports interdits ?

Lucile Woodward : Oui bien sûr ! Tous les sports dangereux pour le bébé et la maman. En tête de liste, la plongée sous marine, car à cause de la pression, l'oxygénation du bébé ne sera pas optimale. Les sports violents sont aussi à proscrire comme les sports de combat, extrêmes, les activités à fort impact, dès lors qu’il y a un risque de chute, de coup…

Quels sont ceux à privilégier ?

Lucile Woodward : Tout d’abord, il ne faut jamais commencer une activité sportive pendant la grossesse ! Quelle qu’elle soit. Par exemple, si la femme enceinte n’a jamais pratiqué le yoga ou qu’elle ne sait pas bien nager, je ne lui recommanderai ni le yoga pré-natal ni la natation alors que ces deux activités font parties de celles que j’aurai tendance à suggérer aux futures mamans.

De la même manière, si l’on a l’habitude de danser, de faire du Yoga Bikram ou de suivre les cours Les Mills (BodyPump, BodyAttack…), et si l’état de santé le permet, on peut tout à fait continuer leur pratique. Toutefois, pour plus de sécurité et de confort, on réduit l’intensité et le rythme.

Toutefois, les activités les plus adéquates sont celles dans l’eau, idéales pour les articulations et la circulation du sang mises à rude épreuve pendant la grossesse. Je conseille tout particulièrement les nouveaux cours aquatiques qui ont « démémérisé » la remise en forme dans la piscine comme l’Aquadynamic, l ‘Aquayoga, l’Aquazumba

En salle, je suggère aux femmes enceintes les cours de Pilates, Bodybalance, Hatha Yoga, Sh’bam, Zumba, Bodyjam, mais aussi l’elliptique et le vélo semi-allongé si elles s’entrainent seules.

Avant chaque cours, il est indispensable que la femme enceinte informe le prof de sa grossesse. Car au premier trimestre, ça ne se voit pas toujours…

Pendant le premier trimestre, doit-on cesser toute activité ?

Le corps connaît un vrai bouleversement hormonal et physiologique, donc il faut le respecter, être à son écoute, et ce dès le début ! En dehors des activités interdites si on se sent bien, qu’on ne sent pas essoufflée, on peut continuer le sport qu’on avait l’habitude de pratiquer. Si on était une runneuse avant la grossesse et qu’on est en pleine forme, il n’y a aucune raison d’arrêter la course à pied. Pour tout sport, l’important est de bien respirer et de contracter correctement son périnée à l’effort en soufflant.

Et pour le dernier trimestre ?

Si on a l’aval du gynéco et qu’on ne ressent aucune gêne, on peut continuer le sport. Encore une fois, c’est au feeling et cela dépend de chaque femme, de chaque grossesse.

Mais la plupart du temps, à ce stade, le ventre bien arrondi ne facilite pas la pratique de certaines activités… Les activités aquatiques me semblent bien adaptées au dernier trimestre. Dans l’eau, la femme enceinte se sent portée, accompagnée, les mouvements paraissent plus faciles, plus doux.

Lors d’une séance avec un coach, quels sont les exercices à favoriser ?

Seule avec un coach ou en petit groupe, les circuits training sont complets et ludiques.
Sur une heure, on peut commencer par une endurance douce, si on est en salle avec de l’elliptique ou du vélo, en extérieur, un footing puis on passe au renforcement musculaire en endurance avec 20 squats à faible charge, suivi de 10 fentes, du gainage sur les genoux… Pour les abdominaux, on veille à privilégier la méthode de Gasquet, qui sollicite le transverse et non le grand droit. Surtout pas de crunch, ni de relevés de buste ! Le dernier quart d’heure, on mise sur relâchement, le côté postural, on leur apprend à bien s’asseoir, à respirer, on propose des étirements très doux car les ligaments se relâchent pendant la grossesse. On clôt la séance par une petite méditation et une relaxation.

Surtout, on s’adapte au rythme et à l’humeur de la femme enceinte, on prend le temps de discuter de son état les premières minutes etc.

Un conseil à donner aux profs de fitness qui accueillent des femmes enceintes ?

Avant chaque début de cours, ne pas oublier de demander si il y a des femmes enceintes. Puis pendant s’assurer qu’elles ne soient pas essoufflées et qu’elles ne prennent aucun risque inutile. On doit se rendre disponible, être à l’écoute, leur accorder quelques minutes à la fin du cours pour connaître ses ressentis…

Retrouvez quelques exercices à pratiquer pendant sa grossesse !

Les conseils de notre coach Emma Delahaye pour faire du sport enceinte

Si vous avez envie de pratiquer le yoga prénatal, TrucsDeNana organise des événements au cours desquels vous pourrez pratiquer cette activité 🙂 

Merci à Lucile Woodward, notre experte forme, pour ses fabuleux conseils !


 

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