Terminés les abdos des années 80 ! Depuis le livre Abdominaux, arrêtez le massacre de Bernadette de Gasquet" - en dehors de quelques coaches qui continuent de faire n'importe quoi - on a changé nos mauvaises habitudes et on mise désormais sur des abdominaux efficaces et respecteux de notre corps. Toutefois, les crunchs ne sont pas à mettre aux oubliettes. Il faut continuer à en faire, mais à bien les faire. Voici nos conseils et nos idées pour varier les entrainements.
Atouts des crunchs : Les crunchs jambes relevées permettent de travailler efficacement les deux parties des abdominaux. Dans cet exercice, le muscle principalement stimulé est le muscle grand droit de l’abdomen.
Comment faire un bon crunch classique ? Couchée sur le dos, pliez les jambes et ramenez-les vers votre ventre de manière à former un angle de 90°, les pointes de pieds dirigées vers le haut. Collez le bas du dos au sol. Positionnez les mains de part et d'autre de la tête, sans tirer sur la nuque. Fixez un point vers le plafond, puis, tout en contrôlant le mouvement, enroulez le haut du corps et décollez légèrement les épaules du sol. Les abdominaux et le périnée sont contractés le plus possible ! Marquez un très léger temps d'arrêt avant de retourner à la position de départ et expirez tout en retenant le buste.
Le conseil de Juju : Ne croisez pas les doigts derrière la tête ! Soufflez pendant la montée et inspirez pendant la descente. Maitrisez votre vitesse lors de l'exécution de cet exercice.
Durée : Pour commencer, répétez 15 fois cet exercice. Vous pouvez effectuer 3 ou 4 séries selon votre niveau et marquer une pause de 30 secondes maximum entre chaque série.
Conseil TDN : Soyez très attentive à vos sensations musculaires ainsi qu’aux douleurs éventuelles ressenties au niveau des cervicales.
D'autres variantes :
- Les crunchs oblique
- Les crunchs pédalage
En position de crunch, redressez le buste puis, en imitant le pédalage en vélo, amenez alternativement un coude au contact du genou opposé, puis l’autre.
Option : vous essayez de toucher le genou avec le coude opposé en alternant uniquement après 10 répétitions de chaque côté.
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