montagne

Comment bien se préparer pour kiffer sur les pistes sans se blesser ?

Ecrit par Marie TERRY
le 17 janvier 2012

Avant de partir en vacances d'hiver à la montagne et de chausser ses skis ou son snow, il est important, voire indispensable d'être en forme et de se préparer physiquement !

SKI, SNOW, quelques lettres qui peuvent engendrer de gros maux… si on glisse sans préparation. Pour les éviter, TDN répond aux questions que VOUS devriez vous poser avant de partir tout schuss : Quand doit-on préparer ? Pourquoi se préparer ? Et surtout comment bien s’y préparer ?

Un bon entraînement SKI devrait commencer 2 mois avant la première descente. Mais comme nous sommes sûres que vous êtes au top et que vous pratiquez une activité physique régulière, n'est-ce pas les filles ? Bon allez, un mois peut suffire. 4 semaines de préparation générale et les meilleurs sports sont, sans surprise : la marche, le footing, le vélo, la natation et cours de fitness qui allient cardio et musculation bien spécifiques. Sans parler des séances avec un coach entièrement consacrées à la préparation au ski.

Une préparation spécifique ski consiste à faire travailler tout le corps, à le rendre prêt à accepter des postures différentes, à accepter le déséquilibre qui peut survenir dans les sports de glisse.

Selon les dires d'un coach sportif, le corps est divisé en 3 parties. La préparation ski commence par le niveau 1, le plus important car ce sont les jambes, le fondement du ski et du snow ( on a souvent mal aux cuisses après une bonne journée de ski, n'est-ce pas ?) puis le numéro 2, le CORE (le tronc), le noyau abdo et périnée et enfin le niveau 3, le haut du corps qui regroupe les épaules et les bras qui peut être sollicité en rotation en version snow et en version ski avec le fameux « planté du bâton ».

Mais POURQUOI doit-on s’entrainer vraiment à la pratique du ski ?

Le ski est un sport à part pour plusieurs raisons :

– Il est réalisé plusieurs heures d’affilée dans des conditions difficiles telles que l'altitude, le froid, les pistes encombrées, car on n’est rarement seul quand on pratique le ski. Une bonne journée de ski peut se compter en plusieurs heures, ce qui n’est pas souvent le cas d’un autre sport. Il se pratique en extérieur avec des éléments climatiques à part, des températures basses. Le corps doit déjà lutter pour bouger malgré le froid.

– Le ski demande une concentration comme tous les sports certes mais une concentration jusqu’au boutiste : la vigilance vis-à-vis des autres, anticiper les trajectoires des skieurs et des surfeurs ou les sorties de trajectoire des débutants…

Il faut également être concentré à l'arrêt ou au moment de déchausser ses skis. Du vécu ! Je me suis fait une entorse du genou en regardant (non, pas un beau mec) la championne Karine Dubouchet qui descendait à plus de 200km/h pour prendre une photo d'elle. Certes, la photo est bien réussie mais mon entorse, elle, me fait encore souffrir.

Bref, il faut vraiment se préparer ! Cela a été étudié par les médecins de montagne qui voient arriver en grand nombre les accidentés. Quelques chiffres et des données en vrac pour une véritable prise de conscience (et puis un peu pour vous faire flipper…) : 150 000 accidents par an. Le snowboard est le sport le plus accidentogène, vient ensuite le ski puis le mini-ski. Les traumatismes crâniens sont en augmentation depuis 2 ans, port du casque à préconiser et obligatoire pour les enfants. 1 accident sur 10 est dû à une collision entre usagers des pistes(aussi du vécu, grrrrr) alors que les collisions contre obstacles diminuent. En ski alpin, on constate une augmentation inquiétante des lésions du ligament croisé antérieur.
Les accidents arrivent le premier jour car mauvaise ou absence de préparation le 3 éme jour et le dernier car on est fatigué du rythme.

Donc à la question « Pourquoi ? » On répond tout bonnement parce que le ski requiert une bonne condition physique et une préparation musculaire et cardiaque importante.

 COMMENT avoir cette bonne préparation musculaire et cardiaque ?

Déjà, sortez, prenez l'air, marchez, allez chercher de la nature pour vous oxygéner.
Plus concrètement, nous avons suivi des préparations pour être au top et vous livrer les exercices. Si on fait la synthèse de ce que nous avons retenu, il faut travailler le renforcement musculaire, en renforçant tous les muscles sollicités par le ski.
Je répète :

Les membres inférieurs (cuisses et mollets) qui seront à renforcer par des différents types complémentaires de contractions, de flexion, de sauts. On est dans un renforcement dynamique.

La sangle abdominale, le dos, la ceinture scapulaire.

Le système cardio-vasculaire et respiratoire, pour supporter les exercices en altitude, le rythme de la glisse…

Les changements d’appui ou les réflexes à adopter pour faire face aux positions de déséquilibre.

Si on ne devait faire qu’une seule chose facile à réaliser par toutes et tous, on oublie tous les ascenseurs ! On monte les escaliers 4 à 4, en courant et on travaille les jambes et le souffle.

Ou pour les plus courageuses, on vous propose des exercices efficaces à réaliser chez vous.

En position assise :

Relevé de jambes assis pour les abdominaux partie inférieure. S’assoir sur le bord d’un banc plat, les mains posées de chaque côté du corps, les pieds décollés du sol, pointés vers le bas. Ramener les genoux vers la poitrine en arrondissant simultanément le dos. Revenir à la position de départ et recommencer.

Ou assise sur une chaise avec accoudoir (au bureau) et montée de genoux.
Ou assise, jambes tendues et battements de jambe ou ciseaux.

Et si vous voulez avoir des jambes ultra costauds, faites « la chaise » adossée au mur. Dos au mur, jambes à 90 degrés et vous maintenez cette position.

En position debout :

Il faut renforcer les quadriceps et fessiers et/ou créer le déséquilibre.
Fentes avant pour les  quadriceps ; fessiers ; ischio-jambiers. Se tenir debout, le dos bien droit, une barre en appui sur l’arrière des épaules, les pieds légèrement écartés. Faire un pas en avant, en plaçant un genou au sol. Revenir à la position initiale en soufflant. Ou on ferme les yeux et on imite le pélican en lèvant une jambe…

Et si vous voulez corser le déséquilibre, prenez un ballon que vous lancez et rattrapez, enfin essayez !

Vous pouvez prendre un tapis mousse, le plier pour faire une épaisseur et monter dessus  à cloche pied.

En position à 4 pattes :
Lever une jambe et le bras opposé et on tient, genre gainage.

En position couchée :
Crunch pour les abdominaux partie supérieure (et pas le crunch, le chocolat)
S’allonger sur le sol, tenir les jambes en l’air en formant un angle droit entre les cuisses et les mollets. Mettre les mains derrière la tête, bras écartés. Ramener les épaules en direction des jambes.Le mouvement est court. Le dos doit être bien à plat sur le sol.

Du Coaching ciblé pour être bien préparé

Mais si vous voulez être encadrés et bien préparés, dirigez-vous vers des coachs spécialisés et des cours ciblés SKI.

A Paris, l’Espace Weleda (Paris 8) propose une séance François Devallière, professionnel des Métiers de la Forme, coach sportif. Infos Pratiques : le mercredi soir, de 18 à 19 heures 30. 59 euros la séance ou 250 euros les 5 séances. Pour la première inscription est offerte une Huile de Massage à l'Arnica (50ml) pour la récupération musculaire. Renseignements et inscriptions au 01 53 96 06 15.

Le Club Med Gym propose à ses adhérents un cours ludique et soutenu: le Snow Fit, entièrement consacré à la préparation physique des adeptes des sports d’hiver. Composé de différents ateliers et parcours, cet entraînement musculaire et cardio-respiratoire est proposé dans les clubs de l’enseigne de novembre à mars. Un cours de 45 minutes, sous forme de circuit training, reposant sur 8 ateliers qui reprennent toutes les attitudes nécessaires à une bonne pratique des sports d’hiver.


Testé et approuvé par la rédaction !

CMG sports club, anciennement CLUB MED GYM a également élaboré, sur le même principe que le cours collectif, quatre parcours balisés à réaliser en individuel dans les espaces cardio-training et musculation. Pour choisir facilement celui qui correspond à son niveau de glisse et à ses besoins, ces circuits adoptent les mêmes repères que les pistes de ski : piste verte pour les débutants qui souhaitent se préparer sereinement, piste bleue pour les skieurs prudents qui privilégient la sécurité, piste rouge pour les habitués qui désirent confirmer leur niveau de glisse, et piste noire pour les skieurs avertis qui veulent améliorer leurs performances.

Dans le même esprit, HealthCity International (qui a racheté les clubs Fitness First) propose des circuits training pour vous préparer au ski avec plusieurs outils de fitness comme le TRX, le Vipr… Pour voir Justine, la rédactrice en chef de TrucdeNana entrain de tester le Vipr, regardez cette vidéo !

La machine SkiErg Concept2 quant à elle vous aide à développer force et endurance en sollicitant l’intégralité du corps dans un mouvement efficace et rythmé et en imitant « le ski de fond », un exercice à faible impact qui brûle énormément de calories.L’utilisateur dispose d’un contrôle total de la résistance de l'appareil : plus la traction est forte, plus le volant d’inertie tourne vite et plus la résistance s’accroît… en gros, plus c'est difficile.

Du côté des coach sportifs, Domyos vous propose un coaching personnalisé à travers Coachclub, avec une carte que vous pouvez acheter chez Décathlon. A vous de choisir votre programme ! Et auprès des Les Mills Coach, vous pouvez aussi demander un entrainement spécifique avant d'aller au ski.

Vous voilà bien préparée à dévaler les pistes MAIS la préparation continue aussi pendant le ski et le mot qui revient en boucle dans tous les langages des professionnels, c’est le mot hydratation avant, pendant l’effort et après !

Les médecins de montagne associent pour la prévention des accidents la préparation avant comme on vient de le voir et hydratation pendant l’effort.
Et ce n’est pas par hasard.

Le froid accélère l’épuisement des ressources en énergie car lorsqu’il fait froid, le corps brûle plus de calories pour se maintenir à température. Cela peut favoriser l’apparition de la fatigue et ainsi augmenter les risques de blessures. Une bonne hydratation est également un facteur de performance. Une déshydratation de 2 % du poids du corps peut diminuer les capacités physiques jusqu’à 30 %. Ils enregistrent des pics d’accidents à 11h du matin quand le petit déjeuner est loin et à 15h après le déjeuner et en fin d’après-midi. Il faudrait boire régulièrement pendant l’effort. Quand on a la sensation de soif, c’est qu’on est déjà déshydraté.

Les boissons pour le sport sont spécifiquement adaptées aux besoins des sportifs et compensent les pertes en eau, sodium, et glucides. Et les glucides sont le carburant du muscle.

Se préparer le jour J

François Devallière (coach entre autres à l’Espace Weleda) nous donne les 3 gestes le matin au lever avant une journée de ski :

Respiration : prendre le temps de respirer avec le ventre et de se détendre, s’étirer.

Nutrition : consommer des protéines, des lipides et glucides au petit-déj et bien boire de l'eau. La journée, misez sur les glucides comme le riz, les pâtes complètes ou les semoules complètes, des protéines avec le blanc de poulet, les œufs, le thon… et des légumes. Sans oublier un laitage : fromage ou yaourt. La quantité totale de boissons consommée au cours des dernières 24 heures est négativement corrélée au risque d’accident; le risque est diminué de 24 % par litre bu.

Friction : Se chauffer les muscles avec une crème. Mention spéciale pour la crème WELEDA, huile de massage à l’arnica pour préparation et récupération.

Quelles boissons pour bien s'hydrater ?

Les boissons pour le sport sont spécifiquement adaptées aux besoins nutritionnels des sportifs. Elles ont pour objectif de compenser les pertes en eau, glucides et sodium liées à l’exercice physique, en apportant ces nutriments essentiels de façon rapide et efficace à l’organisme. Elles ont pour objectif de compenser les pertes en eau, glucides et sodium liées à l’exercice physique, en apportant ces nutriments essentiels de façon rapide et efficace à l’organisme.

Boissons pour le sport (boissons énergétiques ou boissons diététiques de l’effort) à ne pas confondre avec les boissons énergisantes (Energy drinks). On privilégie des boissons comme les boissons Powerade.

Nouveauté : Powerade ION4, nouvelle formule de Powerade, nouvelle gamme conçue avec des nutritionnistes du sport pour apporter l’eau, le sodium et les glucides dont les sportifs ont besoin.

Pas de vin chaud et de génépi les nanas, on garde cela en réconfort !
Mais n'hésitez pas à avoir un sac à dos et à transporter avec vous eau, thé, café, jus de fruit… On vous a trouvé une gourde adaptée, jolie et fonctionnelle.

Les Metro Mugs Black et Pearl White de l'assortiment « Steelwork by SIGG »  conservent le contenu chaud pendant environ 6 heures et frais pendant
environ 12 heures.


30 euros pour une contenance de 38 cl / 24 euros pour une contenance de 25 cl dans un magasin spécialisé ou sur Sigg.com.

 

A vous la montagne les filles !

Par Marie TERRY

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