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Le Swiss Ball, un accessoire complet pour s’entrainer

Ecrit par Justine Andanson
le 15 mars 2016

Le Swiss Ball est un ballon polyvalent ultra complet pour un entrainement à la fois inspiré du Pilates, du Yoga et du Fitness. Accessible à tous, même aux femmes enceintes, c'est l'un de mes outils favoris pour faire du sport à la maison. Voici nos conseils et des idées d'exercices.

Le Swiss ball (ou ballon de gym) est recommandé à tout le monde ! Son efficacité sur les muscles profonds stabilisateurs est incroyable ! En effet, pour maitriser l’instabilité du ballon, tout le corps est en contraction. Avec cet outil de fitness, les abdominaux, le dos, les épaules et les fesses sont particulièrement sollicités. La silhouette se transforme tandis que l’équilibre, la souplesse et l’endurance musculaire se perfectionnent. Quant à la posture, elle s’améliore de jour en jour.

Voici différents exercices à réaliser en fonction des muscles que vous souhaitez solliciter :

  • L'EQUILIBRE

Couchez-vous le ventre contre le ballon et roulez d’avant en arrière. Avec un peu d’élan. Poser les mains devant le ballon.

Assise sur le ballon, les pieds levés, déplacez le centre de gravité. Aider vous en écartant les bras pour ne pas perdre l’équilibre.

  • LES ABDOMINAUX

En appui facial, pieds sur le ballon, corps tendu. Ramenez les genoux près des épaules puis revenez en position initiale.

Même position, corps gainé et tendu faites une planche. Puis lever le bras droit, en appuie sur la main gauche. Conseil de Justine : Restez bien gainée face au sol, les hanches ne doivent pas tourner.  Puis changez de bras.

En appui latéral sur le ballon, épaules et bassin alignés. Jambes  croisées, bras croisés, que vous pouvez tendre après si votre posture est bonne. Redressez le tronc, sans que le ballon ne bouge

  • LE DOS

Couchée en position ventrale sur le ballon, complètement relâchée. Redressez-vous lentement, jusqu’à ce que le corps soit entièrement tendu et les bras le long du corps ou posée derrière la nuque. 

En appui dorsal, bras écartés, fesses légèrement surélevées.  Soulevez lentement les hanches, jusqu’à ce que le corps soit tendu. La tête reste dans le prolongement de la colonne vertébrale. 

  • LES BRAS

Les dips : Placez-vous comme assise sur un banc imaginaire, les bras en appui sur le ballon. Rapprochez-vous du sol, tout en gardant les bras sur le ballon, puis revenez en position initiale. Faites plusieurs flexions. Muscles sollicités : Les triceps, les pectoraux et les épaules.

Appui facial : En appui sur les bras, position large, placez vos chevilles sur le ballon (autres possibilités : cuisses ou hanches sur le ballon). Faites une flexion puis une extension des bras. La tête reste dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Variante : En appui facial sur le ballon, placez vos pieds  écartés d’un mètre environ, en position large pour une bonne stabilité. Appuis faciaux sur la balle. La tête reste dans le prolongement de la colonne vertébrale. Faites des flexions et extensions des bras.

  • LES JAMBES

Les squats : Placez-vous debout, jambes parallèles et écartées de la largeur du bassin,  Appuyez votre dos contre le ballon plaqué au mur. Faites une flexion des genoux (demi-squats), jusqu’à ce que l’angle entre la cuisse et le mollet soit de 90° environ.

  • LES ETIREMENTS

Dos sur le ballon, jambes fléchies, pieds en appui. Pousser progressivement sur les jambes en s’allongeant sur le ballon jusqu’à l’extension de tout le corps.

Retrouvez d'autres exercices Fitness avec d'autres accessoires sur Mon Cahier Fitness. Pour plus d'exercices avec le swiss ball, voici des conseils en vidéo : 

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Commentaires (1)
  1. Ptite-jjujju

    Merci beaucoup pour cette réponse, je lui ai écrit en disant tout ce que j’avais à dire et ça m’a fait un bien fou. Je n’ai plus d’angoisse et je suis totalement disposée à mon nouveau couple qui se porte très bien avec un copain qui a su être patient. Maintenant je suis tout à lui sans penser au passé. =)

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