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Mon premier marathon, la préparation d’une débutante

Ecrit par Justine Andanson
le 9 avril 2015

Dimanche 12 avril, je vais courir mon premier marathon. Le marathon de Paris... 42km. La "sortie" la plus longue de ma vie ! Vais-je réussir à atteindre la ligne d'arrivée ? Vais-je m'écrouler à mi-parcours? Vais-je terminer le challenge en marchant ? Avec ma préparation en pointillés, je crains le pire. Dans tous les cas, mon but n'est pas de "faire un chrono" comme disent les pros, mais d'aller jusqu'au bout de ce défi, tout en respectant mon rythme, mon corps et mes envies. Avant de vous conter cette expérience, voici un retour sur mes erreurs à ne pas imiter et mes petits conseils.

Les choses à ne surtout pas faire (comme moi!)

  • Se préparer à l'arrache… et surtout au dernier moment

Prévoir au moins 3 mois « à fond » avec 3 entrainements par semaine, dont une sortie courte, environ une heure, une sortie longue d'1h30 au minimum et une séance de fractionné.

  • Zapper le plan d'entrainement

Quitte à le modifier et à le faire évoluer avec l'aide d'un coach, il est nécessaire de suivre un plan d'entrainement et de s'y tenir. En faisant partie de la team Asics Challeng'elles, j'ai eu la chance d'avoir un plan concocté par l'entraineur « running » JeanPierre Monciaux  que je n'ai jamais pu suivre à la perfection. Entre mon bébé et le travail, j'ai fait à ma sauce. Et mal. Heureusement que je me suis reprise en main le dernier mois (en courant avec ma puce grâce à la poussette MAGIQUE pour le running, Bob de Britax) et que j'avais les fameuses séances Asics avec Marc Raquil, champion du monde 4X400, une fois par mois.

poussette course

Si possible aussi, faire un repérage du parcours pendant la prépa, chose que je n'ai pas faite et que je regrette…

  • S'occuper de ses problèmes de genoux au dernier moment

Et oui, j'ai laissé trainer au lieu de m'en occuper immédiatement. J'ai procrastiné encore et encore. Du coup, j'ai eu le temps de faire quelques séances de mésothérapie chez l'ostéo mais je n'ai pas pu faire mes semelles chez le podologue. Too late. Je les aurai pour la prochaine course ! Les filles, ne faites pas la même erreur que moi ! Tendinite au genou ? Problème à la cheville ? Peu importe la blessure ou la gêne, occupez vous en rapidement. Kiné, ostéo, chiro, podologue, foncez chez le meilleur !

  • Partir en vacances une semaine avant

Faire le plein de couscous et de tajine à Marrakech, se faire plaisir avec le meilleur brunch de la ville, prendre 1 ou 2 kilos alors qu'on est censé s'alléger avant la course. Hum hum… Et oui, il faut limiter les restos, les sorties, les gourmandises (de Pâques, les oeufs en chocolat, qui a fait l'impasse cette année?!) avant un marathon.

  • Ne pas se reposer entre les entrainements

Ah ah ah ! Non c'est certain, entre la nouvelle version de TrucsDeNana qui va bientôt sortir, la nouvelle appli dans les starting-block, les nouveaux ateliers TDN à organiser (comme le Boot Camp spécial fessiers) et ma nouvelle vie de maman, non je ne me suis pas reposée ! Et c'est bien dommage…

  • Oublier la prépa mentale

Et oui, la préparation à une épreuve sportive passe aussi par le mental. D'ailleurs, selon certaines copines runneuses, c'est même plus important que la préparation physique. Comme pour le reste, je m'y suis prise à la dernière minute et je n'ai eu le temps que de faire un peu de méditation à la maison (via deux applis que j'aime beaucoup « Petit Bambou » et « Zenfie« , très bien faites) alors que j'aurai aimé tenter la sophrologie avec mon amie Carole Serrat.

  • Négliger les étirements

Idem, par manque de temps et d'investissement, j'ai négligé les séances de stretch après la course et surtout les séances dédiées à l'étirement. Même mon yoga hebdo a sauté à cause de ma tendinite au poignet. Pourtant, ces séances permettent au corps de récupérer, d'éviter les blessures et d'avoir un corps plus fort et plus beau !

Les conseils de mes copines que j'ai appliqués à la lettre (et qu'il faut suivre à fond!)

  • Eviter l'alcool et la clope

Coup de bol, je ne suis pas fan d'alcool et je ne fume pas. Facile !

  • Avoir une tenue adaptée

Grâce à Asics, j'aurai THE tenue pour courir : legging, chaussettes, tee-shirt, coupe-vent.

tenue asics

Sans oublier le soutien-gorge adapté à la course à pied. Mes préférés : ceux d'Anita running et de ZSport, qui maintiennent bien la poitrine, même les plus gros bonnets.

  • Chausser les bonnes baskets

Ca va sans dire ! Et pouvoir les tester pendant l'entrainement. Il est fortement déconseillé de tester une nouvelle paire le jour du marathon. Sauf bien sûr, si vous voulez une excuse pour ne pas finir la course. J'aurai des Asics aux pieds, et j'en suis très satisfaite.

baskets Asics Marathon paris
Nouvelle 33-DFA d'ASICS, chaussure officielle du Schneider Electric Marathon de Paris

Avant de vous préparer à la course, vous allez en magasin de sport spécialisé et vous testez plusieurs paires sous les conseils d'un vendeur formé. Si vous pouvez, emmenez vos anciennes baskets pour savoir si vous êtes supinatrice (inclinaison du pied vers l'extérieur, et use ainsi la partie externe de la chaussure) pronatrice (affaissement du pied vers l'intérieur, la partie intérieure de la basket s'abime plus vite) ou si vous avez une foulée universelle, la foulée parfaite…

  • Avoir une alimentation saine et équilibrée

Toute l'année, pas uniquement avant une course ! Et si possible, une semaine avant – voire même un peu plus – limiter les aliments acidifiants (pas l'idéal avant une épreuve sportive) comme les oranges, les tomates, les asperges, les poireaux…, les graisses cachées, les produits trop salés et l'abondance de gluten et de laitage si vous avez du mal à les tolérer. Attention ! Cela ne veut pas dire de se sous alimenter. On a besoin de ressources énergétiques pour courir. De glucides, de lipides, de protéines, de vitamines, de minéraux et d'acides aminés ! Le petit-déj avant la course quant à lui doit être très digeste et riche en féculents. Misez sur le quinoa, THE super-aliment !

  • Bien s'hydrater avant (et même bien avant), pendant et après la course.

Pour un semi-marathon ou un marathon, il est indispensable de boire beaucoup d'eau les semaines précédant la course. Et bien sûr, juste avant et pendant la course, au moins 5 gorgées tous les 5 km. (même si vous avez peur de devoir vous arrêter pour faire une pause pipi!). Perdre quelques minutes en chrono, c'est bien moins important que de se déshydrater, d'avoir des crampes, un malaise… N'hésitez pas à tester les boissons ou gels énergétiques glucidique. Veillez toutefois à essayer ces produits à l'entraînement, histoire de vérifier si vous les digérez bien. Sait-on jamais… Si vous ne supportez pas ces boissons, essayez le sirop sucré mélangé à l'eau. Après la course, idem, optez pour une boisson de récup, pour compenser les pertes en eau et en minéraux.

  • Faire du renforcement musculaire

Car il faut avoir un dos musclé, de bons abdos, des jambes et fessiers toniques et forts pour assumer 42,195km ! En plus du fractionné et des séances d'endurance, c'est obligatoire !

  • S'entourer de copines, de copains et s'entraider

Aussi bien pour courir ensemble et se motiver que pour partager astuces et bons conseils. Avec l'équipe Asics Challeng'Elles, j'étais servie ! Surtout, ne vous foutez pas de pression inutile et ne vous comparez pas aux autres. C'est bien de se challenger, mais vous faites cette course pour vous, avant tout.

marathon prépa avec Nadia Run

Avec Nadia Run Paris, au jardin du Luxembourg

  • Prendre soin de ses pieds

Pendant la semaine qui précède le marathon, évitez de porter vos nouvelles chaussures et de vous faire des ampoules ! Je sais qu'avec le soleil du printemps, vous avez envie de sortir vos sandales mais c'est la pire erreur à commettre. Il faut aussi vous badigeonner les pieds de crème tous les soirs avant de dormir et d'appliquer le jour J un baume anti-frottements (j'aime assez Pedi relax).

  • Tenter l'électrostimulation

Pour la récup ou booster sa puissance, à la maison avec un programme type Compex ou en studio de fitness, avec Miha Bodytech (utilisée par des athlètes de haut niveau tels que Usain Bolt ou Christine Arron, rien que ça) ou XBody (un peu moins douloureux et contraignant). Ce n'est pas très (du tout pour être exacte) agréable mais très efficace !

Et avant le D Day

Et après…

 La bonne idée à tester : le massage chez le kiné, le repos, s'hydrater à gogo (je sais je me répéte) et pourquoi pas l'atelier de relaxation des pieds et des jambes Weleda : 45 minutes pour apprendre des gestes simples et naturels, de beauté et d'hygiène de vie au quotidien permettant d'améliorer les sensations d'inconfort.

Souhaitez moi bonne chance les filles et suivez mes ressentis sur twitter (mon compte perso) et instagram.

J'y vais mais j'ai peur !

#coiffure #conseils #course #entrainement #marathon #running
Commentaires (2)
  1. Orihime87

    Eh ben bonne chance, je suis sûre que ça le fera de toute manière ! 😉

  2. Nastia

    Ouiii moi aussi xD vive les doudous !

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