Peur de ne pas réussir à tenir les 10km de la course we own the night
Mariefce, 38 ans
Bonjour,
Je me suis inscrite à la course « We Own The Night » avec l’objectif de faire mon premier 10km ! Je suis à 2 mois de la course et j’ai l’impression que je n’arriverai pas à tenir sur 10 km.
J’arrive à tenir 5 km assez facilement (30min environ) et je fais du sport 2 fois par semaine (1 séance de cardio-muscu pendant 1h30 et 1 séance de footing).
Je pense augmenter la durée de mon footing pour essayer de tenir sur 1h30 de course.
Quel est l’entrainement idéal pour réaliser ce 10 km ?
En vous remerciant,
Salut Rominette, et bravo pour ton inscription à la course We Own The Night !
Entrainement pour se préparer à la course
Tu peux sans problème courir 10 km sans t’arrêter, il faut juste que tu t’entraînes à courir 1 heure d’affilée. Pour cela, voici comment il faut s’y prendre : cours 2 fois par semaine, et fais 1 séance de muscu / stretch par semaine.
Lors de tes footings, tu en fais 1 pendant lequel tu essaies de courir le plus longtemps possible, à un rythme doux, sur lequel tu peux chanter tes chansons préférées sans être trop essoufflée.
La course fractionnée
L’autre footing tu t’entraînes en fractionné. C’est à dire que tu mélanges accélération sprint et récupération. Echauffe toi en trotinnant 10 minutes. Puis alterne 1’30 très rapide, 1 minute footing très lent, puis à nouveau 1 minute 30 très rapide, puis 1 minute lente etc. Cela 10 fois de suite. Tu vas voir, c’est très difficile. Du coup, à la fin tu es rincée. Donc tu rentres tranquillement en trottinant ou marchant. Et au fur et à mesure, à ce rythme tu vas énormément progresser.
Le fractionné (appelé aussi interval training ou fartlek) permet de muscler ton coeur et de rendre tes poumons encore plus efficaces pendant l’effort. Ainsi, tu vas gagner en souffle et en endurance. En 4 semaines à ce rythme, tu pourras courir 10 km sans problème, c’est garanti !
Renforcement musculaire indispensable
N’oublie pas la muscu des cuisses, fessiers, abdos et dos pour équilibrer tes efforts. Et étire toi au minimum 30 minutes par semaine, afin d’éviter les blessures juste avant la course.
Bonne chance pour cet évènement, et amuse toi bien surtout !
Lucile Woodward
Coach Sportif / Blogueuse
http://www.lucilewoodward.com
focus sur l'experte
Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vraies gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, deux enfants, un mari, des amis … Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.Lucile tient le blog fitness et forme le plus visité en France : www.lucilewoodward.comElle présente la plus grande émission de fitness en français sur YouTube, les Fitness Master Class. Vous connaissez ? Faites un tour ici ! Lucile Woodward est auteur du livre Une Silhouette de Rêve C'est Malin - ed Leduc.S Fitness : Prof depuis 2007, passionnée par la remise en forme.
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Pas mal le Blush "Cheek Pop" de Clinique
Merci pour les conseils !
Petite rectification à noter : la course est le dimanche 8 juin 2014 😉
I did it 🙂
La prochaine course : La Parisienne !