Quel entraînement physique pour se préparer au VTT ?

Ecrit par Marie TERRY
le 12 avril 2019

Vous avez envie de vous mettre au VTT mais n'avez pas l'habitude de faire du sport, les filles ? Il est pourtant conseillé de se lancer dans un entraînement physique spécialement étudié pour la pratique du VTT ! Faire du VTT en montagne ou en forêt est vraiment une pratique fun à faire entre copines, mais il vaut mieux préparer son corps à ce sport qui peut être exigeant. Nous vous donnons quelques astuces pour effectuer des exercices efficaces pour une vraie tonicité et une musculature dynamique.

Pourquoi est-ce indispensable de travailler toute la musculature ?

Le VTT est un sport qui nécessite une préparation sérieuse pour éviter les blessures. L’entraînement des cyclistes est donc indispensable pour profiter pleinement des atouts d’un vélo de qualité, comme un VTT GT Bicycles ! Les mouvements du corps sur un VTT sont particuliers. Ils nécessitent un renforcement musculaire et surtout un travail sur les diagonales, car le VTT induit des déséquilibres qu’il faut réussir à maîtriser.

Il s’agit non seulement d’acquérir de la force pour appuyer sur les pédales, mais aussi de la puissance pour conserver la bonne trajectoire. Avec les chemins tortueux, le corps est soumis à de nombreuses positions contradictoires et à un mouvement quasiment permanent. Il doit aussi être capable de tirer sur le guidon pour grimper ou prendre appui lors de la descente.

Quels exercices spécifiques pour pratiquer le VTT ?

En réalisant ces exercices pendant quelques minutes tous les jours, vous serez prêt à chevaucher votre VTT dès les premiers rayons de soleil !

Les squats

Les squats sont l’exercice incontournable pour muscler les cuisses et les fessiers. Mais ils vont plus loin en endurcissant aussi les abdominaux. Le mouvement est assez simple à effectuer, mais il risque de rendre vos muscles douloureux les premiers temps. À force de faire des squats, vous pourrez augmenter le nombre de mouvements pratiqués. Les squats sont aussi parfaits pour perdre de la masse graisseuse. Le squat améliore votre posture sur le VTT et travaille en profondeur les grands groupes musculaires de votre corps.

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Si le squat simple paraît trop simple, il est possible de pratiquer le squat overhead. Il suffit de prendre un poids que l’on porte au-dessus de la tête pour donner plus d’intensité au travail abdominal. Le travail intense de la ceinture abdominale vous protège des lésions provoquées par un faux mouvement en VTT. Et pour ne rien gâcher, les squats améliorent l’équilibre et aident à booster la performance dans tous les sports.

Pour bien réaliser ces exercices, tenez-vous debout et écartez les pieds pour obtenir un écart égal à la largeur de vos épaules. Tendez les bras puis commencez à descendre tout en inspirant. Les pieds doivent toujours être symétriques pour ne pas créer un déséquilibre sur vos lombaires. Lorsque vos cuisses atteignent une position parallèle au sol, commencez à remonter tout en expirant doucement et en lâchant les bras vers le sol. Réalisez cet exercice doucement en maîtrisant aussi bien la montée que la descente. N’arrondissez pas le dos et conservez le centre de gravité plutôt en arrière. Terminez le geste en avançant légèrement le bassin. Commencez doucement avec 5 séries de 30 squats, avec 30 secondes de récupération entre les séries, puis augmentez au fur et à mesure.

Les fentes

Il s’agit aussi d’un exercice très réputé pour le travail des cuisses, des hanches et des lombaires. La fente travaille en profondeur les grands fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Le travail sera différent en fonction de l’écartement de vos jambes. Plus vous écartez, plus vous sollicitez les fessiers. Si l’écartement est moindre, vous activerez les quadriceps. Pour plus de difficultés, vous pouvez prendre des haltères dans chaque main. La fente travaille une jambe à la fois. Il faut donc alterner le travail sur une jambe puis l’autre ou faire des séries de chaque côté.

Placez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur de votre bassin. Posez vos mains sur votre taille ou portez des haltères pour un travail plus dur. Puis lancez votre jambe comme si vous alliez faire un grand pas pour aller vers l’avant. Réalisez ensuite une flexion afin que votre jambe forme un angle à 90°. C’est le talon de la jambe avant qui va supporter le poids et travailler le plus. Pour finir le geste, poussez sur votre jambe pliée pour revenir à la position initiale. La jambe fléchie doit conserver un axe vertical pour ne pas créer de douleurs.

Les fentes latérales

La fente latérale est un exercice qui sollicite les ischio-jambiers, les quadriceps et les adducteurs. Là aussi, vous pouvez faire l’exercice avec ou sans haltères. Positionnez-vous debout avec un écartement de la largeur des hanches. Puis, faites un grand pas latéral et poussez vos hanches légèrement en arrière tout en fléchissant le genou de la jambe sur laquelle vous prenez appui. L’autre jambe reste bien tendue.

Durant la descente, penchez votre buste sur l’avant pour placer votre poids sur la jambe d’appui. Puis transférez le poids sur l’autre jambe pour terminer l’exercice et remontez en position debout. Recommencez l’exercice pour réaliser une série de 30, à répéter 5 fois.

Les élastiques de musculation

Utilisez les élastiques pour travailler vos obliques et vos hanches. Ces accessoires sont très efficaces pour faire travailler les muscles en profondeur. Fixez votre élastique de musculation sur vos jambes, au-dessus de vos genoux. Positionnez-vous sur l’un des côtés de votre corps en essayant d’être bien droit et de ne pas trop bouger le corps vers l’avant ou l’arrière. Levez la jambe vers le plafond tout en douceur, puis ramenez-la en maîtrisant la descente.

Les pompes simples ou sur une jambe

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