Santé

Peut-on faire du sport en cas de forte chaleur ?

Ecrit par Léonie
le 21 août 2020

La réponse est oui, mais quelques précautions s’imposent lorsque le mercure s’affole ! Au-delà de 30 degrés, le sportif aguerri ou non, s’expose au risque de « coup  de chaleur ».. Concrètement, quels sont les bons gestes à adopter ? Quels sports pratiquer ? Trucs De Nanas vous livre ses 7 conseils pour un entrainement estival sans danger ! 

Que se passe-t-il dans l’organisme lorsqu’on fait du sport au-delà de 30 degrés ? 

En été, le soleil et la chaleur peuvent donner envie à quelques-uns d’en profiter pour faire un jogging. Prenons donc l’exemple d’un joggeur qui décide de s’entrainer au soleil.
L’effort physique, ajouté à la chaleur extérieure va engendrer une surchauffe de l’organisme. Le corps va alors avoir des difficultés à réguler sa température, ce qui va entrainer des défaillances du foie, des poumons et du cœur jusqu’à provoquer un coma ou pire, un arrêt cardiaque. C’est ce qu’on appelle le « coup de chaleur », auquel même les sportifs aguerris peuvent être confrontés. Pour éviter d’y être confronté, il est donc important d’adopter les bons réflexes. 

Quels sont les bons gestes à adopter pour s’entrainer en toute sécurité ? 

Choisir avec soin son horaire d’entraînement

Première règle d’or : s’entrainer durant les premières heures du matin ou dans les dernières heures de la journée. Autrement dit, lorsque les rayons du soleil sont moins forts, voire faibles. Contrairement à ce qu’on l’on pourrait penser, pratiquer du sport sous forte chaleur ne favorise pas la perte de poids mais la perte d’eau. Pour réguler la température corporelle, l’organisme va évacuer de l’eau et non de la graisse. Faire du sport en plein soleil ne contribuera donc pas à vous faire mincir, mais à vous déshydrater plus rapidement ! 

De plus, le moment le chaud de la journée n’est pas à midi comme beaucoup le pensent, mais en fin d’après-midi ou en début de soirée. En été, le soleil est plus haut et plus intense entre midi et 14 heures. Cependant les températures les plus élevées se situent entre 17 et 18 heures. Les rayons du soleil réchauffent d’abord le sol, avant que la température de l’air n’augmente. La chaleur emmagasinée dans le sol durant la journée est donc au plus haut le soir.

Certaines applications mobiles, comme Météo & Radar, vous permettront d’anticiper vos sorties sportives. Vous pourrez y retrouver les températures au cours de la journée, la température ressentie, le vent, les heures de lever et coucher du soleil, le taux d’humidité, l’indice UV et de nombreuses données indispensables à vos activités en plein air.

Apprendre à écouter son corps et à connaître ses limites

Lorsque le corps atteint une température de 41 degrés, l’effort devient impossible parce que la chaleur commence à attaquer le muscle en lui-même. S’ensuit alors le risque de subir ce fameux « coup de chaleur », un malaise qui va au-delà de l’insolation. Alors lorsque vous commencez à ressentir des difficultés respiratoires ou des maux de tête, écoutez votre organisme et diminuer la cadence. Conclusion : inutile de chercher à se surpasser pendant cette période, on réduit l’intensité de sa séance, quitte à s’entraîner plus souvent mais moins longtemps.

Ne pas attendre d’avoir soif pour penser à s’hydrater 

Fidèle partenaire de vos entraînements, la bouteille d’eau sera encore plus indispensable lors des fortes chaleurs. Peu importe la saison, bien s’hydrater est essentiel pour compenser les pertes minérales liées à la transpiration. Mais c’est d’autant plus important en été quand notre organisme est contraint de s’adapter aux fortes chaleurs. En effet, en seulement une heure d’entraînement l’organisme peut évacuer jusqu’à 2,5 L d’eau pour réguler la température corporelle ! De plus, quand le symptôme de la soif apparaît cela signifie que votre corps est déshydraté depuis environ 3 heures. Donc, pensez à boire avant, pendant et après l’effort pour éviter la déshydratation et compenser la perte hydrique. En plus, n’hésitez pas à vous asperger le visage et la nuque d’eau pour créer une sensation de fraîcheur afin d’aider votre organisme à faire redescendre la température interne. 

Pour éviter de vous encombrer, il existe des ceintures porte-gourde ou des sacs à dos avec paille (les “camel bag”).

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Privilégier les sports doux et/ou aquatiques

Quand il fait chaud, il est contre-productif voire dangereux de pratiquer des sports trop intenses. Attendez des journées plus fraîches pour pratiquer des activités cardio comme le Crossfit ou le HIIT qui augmentent le rythme cardiaque dans les tours. La période estivale est le moment idéal pour s’essayer des sports plus doux qui ne feront pas trop monter la température corporelle (le vélo, la marche, le yoga, le Pilates) ou aquatiques.

Avoir un équipement adapté

Oubliez les couleurs noires et les coupe-vent en nylon qui captent la chaleur et conservent la sueur. Vous ne devez pas mourir de chaud avant même d’être partie. Un bon équipement textile aidera à l’évacuation de la transpiration pendant l’effort, et empêchera le corps de surchauffer. Les vêtements fonctionnels en matière dite « respirante » sont spécialement conçus pour le transfert de l’humidité de l’intérieur vers l’extérieur. Privilégiez également les couleurs claires pour favoriser la réflexion du rayonnement solaire, et non son absorption. Pour les chaussures, votre paire habituelle et des chaussettes pas trop épaisses qui permettent aux pieds de bien respirer. À savoir que les pieds sont des zones de transpiration privilégiée.

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Protéger votre peau

Qui dit soleil, dit protection ! Veillez à bien protéger votre peau grâce à de la crème solaire « waterproof », qui résistera à la transpiration. Ce n’est pas parce que vous passez par des endroits ombragés ou que le ciel est nuageux, que votre peau sera préservée des UV. De plus, les coups de soleil diminuent la capacité du corps à se refroidir. 

Eviter le choc thermique

Une fois votre séance de sport terminée, inutile de courir dans votre douche pour faire baisser la température ! Attendez d’abord que votre corps refroidisse afin d’éviter le choc thermique. Posez-vous quelques instants à l’ombre, dans un endroit aéré, et faites-quelques étirements. Après l’effort, une pause fraîcheur ne vous fera pas de mal !

Femme qui se douche

Comment décrypter un « coup de chaleur » et que faire si l’on assiste à un malaise ?

À ce moment, on parle alors d’hyperthermie d’effort. Dans ce cas de figure, le sportif sera tout rouge et sans sueur. Il faudra alors le refroidir afin de faire baisser la température de son corps, lui retirer des couches de vêtements, mouiller sa peau, lui appliquer de la glace, etc… Après avoir effectué ces premiers gestes, car l’hypothermie nécessite une prise en charge rapide, prévenez les secours ou le SAMU.

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