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La planche dans tous ses états

Ecrit par Justine Andanson
le 20 janvier 2016

La planche, c'est vraiment mon exercice favori pour gainer tout le corps et obtenir des abdos d'enfer. Sans parler d'une taille plus marquée et d'un ventre plus plat. A raison de quelques minutes tous les jours, vous verrez, les résultats sont impressionnants ! Mais comment bien exécuter la planche ? Et quelle planche faire pour quelle partie du corps ? Comment varier les exercices ! Voici tous nos conseils.
 

La Planche Faciale

Atouts de l’exercice : La particularité du gainage, c’est de travailler sans bouger (en isométrie), et donc d’obtenir une fatigue musculaire importante avec moins de risques de blessure. L’autre avantage de cet exercice qui plaît aux Fit Girls on travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur, sans prendre de volume. On renforce également le dos, en particulier les muscles para-vertébraux qui favorisent le maintien de la colonne vertébrale.

planche faciale mains

Comment faire ? À quatre pattes, les mains en dessous des épaules, les genoux sous les hanches. Prenez appui sur vos mains et tendez les jambes. Vos pieds sont serrés. Maintenez la position quelques instants puis revenez en position initiale. Vous pouvez également poser vos coudes au sol si vous avez mal aux poignets.

planche faciale

Mon conseil : Ne creusez pas le dos et ne montez pas les fesses vers le haut. Le but est de rester bien droite, comme une table. Les épaules, le bassin et les chevilles sont alignés. Tout le corps est contracté, même le périnée est serré. Veillez à bien respirer pendant toute la planche et à ne pas rester en apnée ! Une bonne respiration vous aidera à garder la position plus longtemps.

Durée : Restez 10 secondes puis répétez l’exercice plusieurs fois en augmentant le chrono : 15, 20, 25, 30 secondes etc.

On peut aussi effectuer des planches version Commando, en passant d'une planche sur les mains à une planche sur les coudes, en maintenant la posture (sans cambrer, avec le dos droit) et avec un rythme assez soutenu.
TrucsDeNana est assez fan des planches inspirées du Yoga, où l'on ramène le genou vers le coude. On peut le faire coude parallèle au genou ou coude avec genou opposé.

On peut également varier avec des planches où l'on lève un bras puis l'autre, et où l'on pimente l'entrainement en levant un bras en même temps que la jambe opposée. Les fameuses planches « Superman« .

planche bras levé

Et plus rapide et cardio, la planche où l'on court sur place.

planche running

La Planche Latérale

Atouts de l’exercice : La planche latérale sollicite particulièrement les moyens et grands obliques (les muscles sur le côté du ventre). C’est un excellent exercice pour affiner la taille et la rendre plus tonique.

Comment faire ? Au sol, placez-vous sur le côté, le genou plié ou les jambes tendues, selon votre niveau. Placez la main juste au-dessous de l’épaule. Si vous avez une sensation de douleur ou d’inconfort au niveau du poignet, restez en appui sur le coude.

planche laterale coudes

Allongez l’autre bras sur le flanc ou mettez votre main sur la hanche. À l’aide des abdominaux, relevez votre corps et montez les hanches afin que votre corps dessine une ligne droite de l’épaule jusqu’aux chevilles (ou aux genoux, si vous avez pris l’option plus facile). Si vous êtes sur les pieds, vos jambes sont tendues et serrées. Votre corps se stabilise grâce à la contraction des abdos et des fessiers.

Mon conseil : Gardez votre buste et votre tête bien droits. Attention à ne pas retenir votre respiration.

Durée : Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis refaites la même chose de l’autre côté.

Option : Vous pouvez lever le bras en l'air et, encore plus difficile, lever la jambe. Et pour vous challenger davantage, effectuez une rotation du tronc de sorte que la main libre passe en-dessous de votre corps. Tournez le buste vers le matelas en effectuant ce mouvement. À partir de cette position, revenez lentement à la position de départ. Inspirez puis expirez en effectuant le mouvement de rotation.

rotation de la hanche

ATTENTION ! Ne vous cambrez pas et maintenez le bassin dans une position neutre.

Et avec des accessoires pour pimenter vos entrainements : TRX, Swissball, Bosu

planche sur le Bosu
Ici, sur le Bosu, on lève une jambe !

Voici en bonus, une vidéo avec 20 exercices de planche.

Et vous, quelles sont les planches que vous préférez ?

Commentaires (1)
  1. steph91

    J’en ai déjà un ! Super ce truc 🙂 Et sympa l’article car je découvre de nouveaux exercices.

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