Sport

Faire du running : les conseils pour bien commencer

Ecrit par Marie TERRY
le 14 décembre 2019

La course à pied ou running est un sport qui est devenu très à la mode en France depuis quelques années. Il a même dépassé le phénomène de mode, et est devenu le sport de prédilection d'environ 12 millions de Français, selon les chiffres de la Fédération Française d'Athlétisme. Cet engouement s'explique par les nombreux bienfaits de ce sport pratiqué pour rester en forme et garder la santé, améliorer votre condition physique et même pour perdre du poids !Vous avez décidé vous aussi de vous mettre au running ? Voici tous les conseils que vous devez suivre pour bien commencer !

Mettez en place un planning d’entraînement

Le meilleur moyen de bien commencer à faire du running et de continuer régulièrement, c’est d’établir un planning d’entraînement. Nous connaissons toute ce phénomène curieux qui nous pousse après 2 ou 3 séances de sport à abandonner parce que nous sommes : trop occupée, trop fatiguée, pas assez motivée (aucune mention inutile !). Et bien, il peut être parfaitement évité ou du moins prévenu si vous pensez à bien vous organiser dès le début.

Le truc, c’est de commencer petit pour éviter de finir toute rouge, essoufflée, échevelée, et surtout dégoûtée dès la première séance. Prenez donc soin de planifier vos entraînements en fixant les jours de running, ceux de récupération, et surtout la durée de chaque entraînement.

Il n’y a aucun problème à commencer par courir pendant 15 à 20 minutes tous les 2 à 3 jours au début. L’essentiel est que vous augmentiez la cadence de jour en jour pour éviter de vous faire du mal.

Préparez-vous physiquement… et mentalement

Commencez par courir très vite dès le premier jour d’entraînement, et il y a fort à parier que vous ne renouvellerez pas l’expérience de si tôt ! Au contraire, allez-y avec un rythme plutôt lent au départ. Et surtout, il est important que vous vous étiriez avant et après la séance. Les étirements sont essentiels pour préparer vos muscles à l’effort, et éviter de vous blesser pendant que vous courrez.

Pensez également à vous échauffer sur place pour être dans les meilleures conditions pour courir. Puis, commencez à courir lentement, et même assez lentement pour vous essouffler à peine, et pouvoir discuter par courtes phrases avec votre partenaire d’entraînement (recrutez votre meilleure copine ou votre chéri (e)!). Pour une toute première séance, vous pouvez d’ailleurs alterner course et marche pour être sûre de bien ménager vos muscles et pouvoir reprendre la prochaine séance du bon pied.

Enfilez des vêtements de sport adaptés

Dès que vous avez pris la décision de commencer à faire du sport, rendez-vous sur votre boutique spécialisée ou dans votre magasin de sport préféré pour vous équiper en conséquence. Pour faire du running en l’occurrence, vous devez porter des vêtements fabriqués dans des matières qui ne retiennent pas la transpiration (on oublie le coton donc !), et avec lesquels vous pouvez bouger librement : polyester, élasthanne, stretch, jersey…

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Bien s’équiper pour faire du running, c’est aussi s’habiller selon la saison. De ce fait, durant la saison chaude, privilégiez une tenue de sport légère, composée d’un short ou d’un cuissard de running par exemple, et d’un maillot à manches courtes.

En hiver, vos vêtements de sport devront vous permettre de courir tout en évitant de prendre froid dès que vous vous arrêtez. Vous pouvez donc porter un cuissard long (caleçon long) spécial hiver, ou un pantalon de compression avec un maillot manches longues et une veste de sport zippée. Pensez également à vous couvrir la tête à l’aide d’un bonnet imperméable et respirant.

S’il y a du vent, vous pouvez vous protéger du froid en enfilant un coupe-vent imperméable. Côté sous-vêtements, optez pour un soutien-gorge de sport qui va maintenir fermement votre poitrine pendant la course.

Prenez soin d’acheter vos vêtements de sport dans une boutique spécialisée dans les articles de sport pour être sûre de faire le bon choix, et en cas de doute n’hésitez pas à demander conseil aux vendeurs.

Les chaussures de running : un indispensable !

Il est essentiel que vos chaussures vous permettent de courir confortablement, sans vous faire mal aux pieds à la fin de la course. Ici en l’occurrence, il s’agit d’enfiler des chaussures d’entraînement, adaptées au terrain sur lequel vous évoluez.

Par ailleurs, si vous ne comptez pas investir dans la chaussure de running dès le début, vous pouvez porter des chaussures minimalistes dans lesquels vous pouvez courir sans avoir mal aux pieds lorsqu’ils auront été gonflés par l’effort.

Finalement, si votre terrain le permet, sachez que vous avez la possibilité de courir pieds nus , et notamment pour celles qui veulent s’essayer au barefoot.

Soyez régulière dans votre pratique sportive

Comme pour tout autre sport, le running ne garantit des résultats visibles sur votre condition physique et votre silhouette qu’au prix d’une pratique régulière. En effet,le fait d’habituer votre corps à un certain rythme lui permet de mieux s’adapter. De ce fait, si vous avez commencé votre première semaine de pratique avec 3 séances alternées de jours de récupération, continuez comme cela pendant 1 à 2 mois. Une fois que votre corps sera familiarisé avec cet effort régulier, vous pouvez augmenter le rythme en prolongeant la durée de la course de 10 à 20 minutes supplémentaires par exemple. Et ainsi de suite tous les mois.

Écoutez de la musique pour la motivation

La musique constitue un moyen particulièrement efficace de booster votre motivation à courir. Donc, équipez-vous d’écouteurs adaptés au sport, constituez votre playlist spéciale « guerrière du running », et courez ! Vous verrez que vous ne sentirez pas les kilomètres passer, ni la fatigue ! Ce conseil vous sera d’autant plus utile si vous courez toute seule puisque la musique vous distraira sans faire totalement abstraction de l’environnement pour votre sécurité. Du reste, la musique apportera un peu de fun à vos entraînements en solo !

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