fesses

Des fesses galbées avec les fentes

Ecrit par Justine Andanson
le 16 décembre 2015

C’est le mouvement préféré des fit girls pour avoir des fesses et des jambes de rêve ! Mais comment bien réaliser une fente ? Quelles fentes doit-on privilégier pour obtenir de super résultats ? Trucs De Nana vous dit tout !

Comment faire une jolie fente ?

Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Inspirez et faites un pas en avant avec la jambe droite puis fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que le genou gauche forme un angle à 90°. Gardez le dos bien droit. Dirigez votre bassin vers le bas et transférez le poids de votre corps vers l'arrière. Pour garder l’équilibre, veillez à ne pas avoir les pieds sur la même ligne et regardez loin devant vous, en ramenant vos épaules vers l’arrière. Expirez en poussant sur le pied gauche pour revenir à la position de départ. Faites ensuite le même exercice avec l’autre jambe.

Le conseil de Justine

Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser les orteils. La fente est un mouvement de haut en bas, et non d’arrière en avant. Le talon de la jambe arrière doit être décollé, et tourné légèrement vers l’extérieur, et la pointe de la jambe avant tournée légèrement vers l’intérieur. Si le mouvement est bien effectué, vous ressentirez une plus forte sollicitation du quadriceps de la jambe arrière que celui de la jambe avant.

Combien de temps ?

Commencez par 5 fentes de chaque côté pour apprendre à les réaliser à la perfection. Une fois l’exercice maîtrisé, effectuez 3 séries de 15. Vous pourrez ensuite augmenter le nombre de séries à 4 et pratiquez 20 fentes de chaque côté. Avec la pratique l’exercice sera plus facile, une fois la technique totalement maitrisée avec un gainage du corps solide, pour une efficacité maximale il faudra alors vous mettre en situation d’échec en augmentant la difficulté du mouvement. Pour cela il existe de multiples variantes.

Les variantes :

  • Les fentes sur place : Les deux pieds ancrés au sol. Mettez le poids de votre corps dans le talon avant. Vos jambes plus ou moins écartées. Conseil de Justine : Le genou ne doit pas dépasser la pointe de pieds. Muscles principaux sollicités : Grands fessiers, quadriceps.
  • Les fentes avec charges : Un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, effectuez vos fentes. Conseil de Justine : A ne réaliser que quand vous êtes très à l'aise avec les fentes car le genou est sensible, attention à la technique. Vous pouvez également utiliser une barre de musculation, que vous placez sur vos épaules, ou encore un élastique. 

  • Les fentes avec le pied arrière surélevé : Utilisez un support comme un banc, une chaise, ou un TRX sur lequel vous posez votre pied arrière. Ceci augmentera le poids du corps sur votre jambe avant ce qui en plus de la difficulté vous apportera un travail d’équilibre.

  • Les fentes marchées : Les fentes marchées consistent à avancer pas à pas plutôt que de revenir à la position initiale lors de chaque répétition. Il est nécessaire de disposer de place pour effectuer cet exercice.
  • Les fentes sautées : Alternez les flexions de jambes gauche et droite en bondissant. Cet exercice est complet puisqu’il permet de travailler le rythme cardiaque tout en musclant vos fessiers. Conseil de Justine : Réceptionnez-vous aussi doucement que possible. Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers, ischios-jambiers.

  • Les fentes de côté : Réalisez des flexions de jambes sur les côtés. Commencez par la jambe droite, décalez le pied droit en réalisant votre fente, fesses en arrières, puis revenez en position initiale. Conseil de Justine : Les genoux doivent rester en arrière des pointes de pieds  et les pieds  à plat au sol. Muscle sollicité :  Moyen fessier (partie latérale des fesses).

  • Les fentes croisées : Pieds largeur de hanche ou d'épaules. décollez un pied puis croisez-le derrière l'autre pied. Pendant que vous le déplacez, fléchisser la jambe d'appui pour amener la cuisse à l'horizontal. Conseil de Justine : Le genou de la jambe avant en doit jamais aller vers l'intérieur . Muscles sollicités : Fessiers et quadriceps.

  • Les fentes glissées : Un pied devant l'autre, effectuez une flexion du genou en faisant glisser le pied arrière. Conseil de Justine : Le genou placé devant ne doit jamais dépasser la pointe du pied. Muscles sollicités : Fessiers, Quadriceps.

Debout, un pied devant l’autre espacés suffisamment pour pouvoir poser un genou au sol, un Valslide sous le pied arrière, il s’agit d’effectuer une flexion du genou en faisant glisser le pied arrière. Le genou placé devant ne doit jamais plier plus de 90 degrés, c’est-à-dire qu’il ne doit pratiquement pas dépasser la pointe du pied.

Inspirez à la descente et expirez à la montée.

– See more at: http://www.superphysique.org/exercices/348#sthash.6sUQdWIK.dpufUn pied devant l’autre, suffisamment espacés pour pouvoir poser un genou au sol, effectuez une flexion du genou en faisant glisser le pied arrière. Conseil sécurité : Le genou placé devant ne doit jamais dépasser la pointe du pied. Muscles : Fessiers, quadriceps

Debout, un pied devant l’autre espacés suffisamment pour pouvoir poser un genou au sol, un Valslide sous le pied arrière, il s’agit d’effectuer une flexion du genou en faisant glisser le pied arrière. Le genou placé devant ne doit jamais plier plus de 90 degrés, c’est-à-dire qu’il ne doit pratiquement pas dépasser la pointe du pied.

Inspirez à la descente et expirez à la montée.

– See more at: http://www.superphysique.org/exercices/348#sthash.6sUQdWIK.dpuf

Voici une petite vidéo récap de toutes les sortes de fentes possibles et imaginables… Non peut-être pas, mais une liste bien complète avec mes démonstrations et mes conseils.

Les essayer c'est les adopter ! Ne vous souciez pas de la douleur, les fessiers sont toujours douloureux, même avec l'entrainement, mais à voir les résultats vous serez vite convaincues. Donnez-nous vos résultats, ça fonctionne ?

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