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Les clés pour bien débuter en musculation

Ecrit par Marie TERRY
le 21 décembre 2019

La musculation est une activité physique qui peut être pratiquée aussi bien par les hommes que les femmes. Comme tous les autres types de sports, elle permet de maintenir une bonne condition physique et de rester en bonne santé. Elle est notamment appréciée pour ses résultats visibles et tangibles au niveau de la silhouette en général. Si la musculation est si efficace, il n'en demeure pas moins qu'elle expose également à des risques lorsqu'elle est mal pratiquée. Pour bien débuter, il est nécessaire de respecter certains principes de base, et l'alimentation par exemple est un point important à prendre en considération si vous voulez de vrais résultats.

Se fixer un objectif

La première chose à faire lorsque vous commencez à faire de la musculation est la fixation d’un objectif précis. Celui-ci devra être réaliste et mesurable. Pour ce faire, vous pouvez par exemple fixer un objectif pondéral et une taille de muscle pour 6 mois de pratique. À savoir que les résultats de la musculation ne se verront pas immédiatement. Ce qui en a découragé plus d’un(e) !

En réalité, les résultats ne sont visibles que lorsque vous ciblez les zones que vous désirez muscler. Si voulez avoir un beau derrière musclé et bombé par exemple, vous devrez insister sur les exercices globaux et la zone des fessiers.  Mais ne  négligez pas  le fait que le tout devra être en harmonie avec votre silhouette !

Le meilleur moyen d’atteindre votre objectif final est de le décomposer en de nombreux objectifs intermédiaires. Vous voulez avoir des abdominaux bien dessinés ? Commencez par travailler sur un ventre plat !

La bonne alimentation quand on pratique la musculation

Il est important de savoir que l’alimentation influencera à 80% les résultats de votre entraînement. C’est un point indissociable de la musculation. Cela passe notamment par la consommation de compléments alimentaires de qualité tels que ceux de la marque Olimp nutrition. Cela vous permettra de supplémenter votre organisme afin de lui apporter les nutriments dont il a besoin pendant cette période d’efforts intenses. Et  en plus, vous aurez une alimentation équilibrée. Vous devrez donc vous familiariser avec les principes nutritionnels, le calcul des apports caloriques des aliments ainsi que le comptage des calories adaptées à votre objectif.

musculation-nutrition-sport

Quand on débute, cela se résume souvent à adopter une alimentation équilibrée et riche en protéines. L’apport calorique de vos aliments devra être supérieur à vos dépenses énergétiques, mais attention à la prise de gras ! Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale, selon le régime alimentaire que vous suivez habituellement. Il est également possible d’en trouver dans les compléments alimentaires spécialement conçus pour la prise de masse.

Pour débuter, la supplémentation en compléments alimentaires n’est pas indispensable, notamment si vous ne vous entraînez que 2 fois par semaine et que votre apport journalier ne dépasse pas les 2500 calories. Vous devez vous entraîner de manière suffisamment régulière et suivre une diète adaptée pour avoir besoin d’en consommer. De cette manière, les nutriments qu’ils contiennent seront mieux assimilés par votre organisme. Et les résultats seront plus tangibles au niveau physique.

Les compléments alimentaires peuvent être consommés sous la forme de véritables collations afin de compenser une alimentation insuffisante, pour optimiser les résultats d’un entraînement régulier, ou pour accélérer la récupération après l’effort. Vous devez cependant retenir qu’ils ne remplaceront jamais de vrais repas et doivent être combinés avec une alimentation équilibrée pour être efficaces.

Choisir un programme de musculation pour débutant

De nombreux débutants en musculation commettent l’erreur de calquer leur programme sur celui de sportifs déjà endurcis, ce qui entraîne fatalement des blessures. C’est la raison pour laquelle le programme que vous suivrez devra être adapté à votre niveau de pratique.

Le programme type pour un débutant s’articule généralement autour de 3 séances de full-body par semaine, pour habituer le corps à l’effort physique dans un premier temps. Ensuite, vos premières séances de musculation devront être consacrées à des exercices polyarticulaires ou globaux, car ils permettent de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Une fois cette phase préparatoire entamée, vous pourrez passer aux exercices plus ciblés en fonction de votre objectif.

Pour être sûr de démarrer sur les bonnes bases en musculation, il vaut mieux se faire guider par un professionnel, un coach sportif. Celui-ci sera plus à même de déterminer avec vous le programme sportif adapté.

Comprendre l’importance des échauffements et des étirements

Toute activité physique doit toujours comporter une phase d’échauffements et d’étirements. Cette règle est encore plus valable en musculation où l’effort physique est très important. La phase d’échauffements est nécessaire pour préparer le corps à l’effort et augmenter progressivement la température corporelle. L’une des erreurs classiques est de négliger cette phase, or, les conséquences s’en ressentiront tôt ou tard. Au mieux, vous vous fatiguerez rapidement, au pire, vous serez blessé.

Donc, retenez bien que 10 minutes d’échauffement sont une préparation physique indispensable !

De même, les étirements à la fin de chaque séance sont tout aussi indispensables afin de permettre aux muscles de récupérer plus facilement après l’effort. Ils permettent plus précisément de décongestionner les muscles et de leur redonner de la longueur. Notez que vous avez la possibilité de varier les exercices d’étirements. Le yoga par exemple, peut être particulièrement bénéfique après une séance intensive.

La récupération

En musculation, un entraînement régulier est un entraînement qui paie. Il l’est d’autant plus si vous prévoyez des phases de récupération. De ce fait, il est impératif que vous alterniez vos séances avec un jour de repos, afin de permettre à vos muscles de se réparer et de croître plus facilement. Les tendons et les articulations quant à eux auront le temps de se renforcer.

Le développement musculaire est favorisé durant les temps de repos. La récupération devra compter 24 heures au moins, et peut durer jusqu’à 72 heures en fonction de l’intensité de votre entraînement sportif. De même, la récupération passe aussi par le sommeil, donc, respectez vos 8 heures de sommeil par nuit.

Il est également nécessaire d’observer plusieurs semaines de repos pour chaque période de 3 mois afin de bien récupérer.

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