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Comment mieux dormir ?

Ecrit par Justine Andanson
le 9 avril 2015

Le sommeil fait partie d’un des 3 facteurs d’équilibre de la santé, avec votre alimentation et votre activité physique. Il est donc important de ne pas négliger un tiers du temps de votre vie ! Pourtant, 43% des français déclarent avoir des troubles du sommeil. 10% d’entre eux prennent des somnifères et 1/3 se trouvent fatigués au réveil. Trucs De Nana vous donne conseils et astuces pour mieux dormir.

Pourquoi faut-il bien dormir ? Les effets du manque de sommeil :

  • augmentation des risques de d’hypertension et de diabète : 46% si pas 5h de sommeil effectif par nuit
  •  favorisation du grignotage et du surpoids, diminution de la sensation de satiété (le sommeil est un facteur clé contre l’obésité, même infantile ! 55% de chances supplémentaires d’être en surpoids)
  • humeur négative, dépression nerveuse par le manque d’entretien du cerveau :  gestion difficile du stress et des émotions
  • difficultés d'apprentissage, de la mémorisation…
  • affaiblissement du système immunitaire : faible régénération cellulaire et donc des défenses pendant la nuit, augmentation de la sensibilité aux infections

Oui, manquer de sommeil participe à la diminution de l’espérance de vie ! Ca vous donne déja une raison de bien dormirMais nous ne sommes pas tous égaux devant le temps de sommeil. Pour connaitre le nombre d’heures de sommeil qui vous convient, faites un test lors de la 2ème semaine de vos vacances (la 1ère semaine sert à récupérer les carences en sommeil). Pendant cette 2ème semaine, combien d’heure dormez-vous naturellement ? La majorité d’entre vous dormira entre 7 et 9h.

bien dormir

Sept conseils pour bien dormir

  • Eviter les stimulants le soir

Pour s'endormir, le corps a besoin de ralentir, or ces stimulants accélèrent la fréquence cardiaque ! Ils excitent le système central nerveux pour vous rendre « plus alerte » et non « détendu », à l’opposé de l’effet recherché.

Sans parler d’autres effets pervers : l’alcool empêche l’assimilation du magnésium qui, en dehors d’être essentiel à plus de 300 réactions bio chimiques dans votre corps pour en assurer son bon fonctionnement, lutte efficacement contre la fatigue nerveuse. Alors pas étonnant qu’on ait du mal à dormir si on a une carence en magnésium.

Ce problème engendre un cercle vicieux : on a mal dormi, donc la fatigue s’installe, et on essaye de lutter contre en buvant PLUS DE CAFE (vous l'aurez compris, c'est une mauvaise idée !).

Malheureusement, la caféine, qui est un diurétique avant d’être un stimulant, vous fait éliminer le magnésium par les urines – surtout à partir du 3ème café ! Alors alcool et café ne font vraiment pas bon ménage avec un sommeil de qualité !

café

  • Apporter suffisament de magnesium à votre corps

75% de la population des pays industrialisé est carencée à cause du stress et d’une mauvaise hygiène de vie.

Pour sortir de cette spirale négative de perte et du manque de fixation du magnésium en cas de difficulté de sommeil, il faut apporter un supplément de magnésium entre 300 à 600mg/jour selon votre état de fatigue, idéalement en 2 ou 3 prises plutôt qu’en une seule. Attention dans ce cas aux désagréments intestinaux type diarrhée. Consultez toujours votre médecin ou votre pharmacien pour cela, selon votre état de fatigue, mais il n’y a aucun risque à la  supplémentation par magnésium. Nous, on vous conseille le Magnévie B6 express de Sanofi !

Vous en trouverez naturellement dans les légumineuses, les oléagineux secs, les céréales complètes, les légumes vert foncé, et les fruits de mer, et le chocolat noir et le cacao en poudre ! Mais l’alimentation n’est pas suffisante en cas d’insomnie.

Le magnésium aide à diminuer aussi contre le cancer du colon et l’hypertension.

  • Stimuler la mélatonine et manger équilibré

La mélatonine est l’hormone centrale de régulation des rythmes chrono biologiques en étant synthétisée surtout la nuit entre 1h et 3h du matin.

Elle est synthétisée à partir d’un neurotransmetteur, la sérotonine, dérivée elle-même d’une protéine, le tryptophane, présent dans les viandes, poissons, œufs, produits laitiers, noix de cajou… L’apport de tryptophane doit être fait 6 et 8 heures avant le coucher pour que la digestion des protéines soit complète et que le tryptophane soit stocké dans le foie puis libéré progressivement dans la circulation sanguine.

C'est aussi le cas des vitamines D et B6. Alors en l’occurrence si vous êtes carencé dans un de ces trois ingrédients c’est fort probable vous aurez du mal à dormir. Pour bien dormir, équilibre nutritionnel obligé !

Une roue de secours en cas de problème : le compliment de mélatonine qui vient récemment d’être autorisé en vente libre en pharmacie en France après de nombreuses années. Les experts conseillent entre 0,5 et 2mg par jour, 30 minutes avant de vous coucher, lumière éteinte.

  • Diminuer la lumière artificielle

L’abondance de lumière artificielle est une des raisons aux insomnies. Nous avons vécu pendant des milliers d’années sans lumière artificielle. La lumière bleue apportée aux yeux par les écrans d’ordinateur, iPad et iPhone ou autre bloque la sécrétion de mélatonine, stimulée naturellement par la baisse de la luminosité au coucher du soleil.

Ce stress oculaire est stimulé via les cellules sur la rétine et empêche la production de mélatonine, qui est de moins en moins produite avec l’âge. Alors électronique et sommeil ne font pas bon ménage non plus, reposez votre yeux et remplacez les écrans par un bouquin !

Vous pouvez toutefois télécharger un logiciel F.LUX (pour tous supports) qui diminue la lumière bleue de votre écran en fonction de l’heure de la journée.

lumière bleue

Les simulateurs de lumière de l’aube sont de plus en plus présent dans les foyers en remplacement des réveils habituels. Ce genre de réveil par la lumière plus douce permet aussi de combattre la déprime et de commencer la journée plus doucement et plus agréablement.

On aime bien celui de Nature et Découverte et l’ampoule Sleep Companion™ qui se synchronise à notre rythme biologique
.


  • Phytothérapie le soir avant le coucher

C’est se “soigner” à l’aide de plantes : il existe de très nombreuses infusions pour aider à trouver le sommeil. On conseille d’ailleurs les mêmes plantes que pour lutter contre le stress, anxiété et nervosité, à savoir principalement :

  • la valériane
  • le passiflore (fruit de la passion !)
  • le pavot de californie
  • l’aubépine

Pour la difficulté d’endormissement : la tisane d’escholtzia et en cas de dépression, la tisane de houblon. Le jasmin, le tilleul, la camomille, la verveine, la fleur d’oranger et la mélisse ont également une action sédative.

  • Pas de sport intensif le soir

Le sport provoque plus de production de sérotonine (voir la mélatonine ci-dessus), toutefois si vous êtes très stressée, et que vous dormez mal, les exercices très intenses vont vous exciter et peuvent vous carencer en magnésium.

De plus l’activité tardive augmente la température corporelle alors que le corps a besoin de diminuer sa température pour s’endormir. Mieux vaut alors une gym douce le soir plutôt que quelque chose de très intensif.

D’après Paul CHEK, un grand maitre des méthodes d’entrainements et d’hygiène de vie :

“Pour une meilleure santé, il n’est pas simplement nécessaire de faire que des ‘WORK-OUT’, mais aussi de ‘WORK-IN’.» Ce qui veut dire qu’il faut savoir se ressourcer dans le calme pour respecter l’équilibre naturel du Yin et du Yang. »

  • Chambre et corps au frais le soir au coucher

La température extérieure et corporelle sont donc 2 facteurs importants pour privilégier un sommeil de qualité :

  • En hiver, évitez de chauffer à fond votre chambre, 19 à 20° suffisent
  • En été, essayez de garder de la fraicheur en ventilant et en empêchant la lumière de rentrer (lumière = chaleur) : fermez les volets la journée, comme il se fait dans tous les pays méditerranéens, où climatisez (moins bien pour la planète…)
  • Prenez une douche fraiche avant de vous coucher ; c’est très efficace. Surtout pas de bain chaud avant de vous endormir !
  • Astuces TDN :

  • Consultez votre LesMills COACH pour faire un bilan SOMMEIL et analyser votre contexte : il est spécialement formé pour vous aider à agir concernant les trois axes de la santé : Exercice/Alimentation/Gestiondustress,dont la qualité de votre sommeil !
  • Investissez dans un bracelet connecté type « JAWBONE UP » si ça ne vous dérange pas de dormir avec quelque chose autour du poignet. Cet outil de haute technologie est non-seulement capable de tracker votre activité dans la journée, mais aussi de mesurer la quantité et la qualité de votre sommeil chaque nuit (par oscillomètres).
  • Les huiles essentielles peuvent vous aider à vous endormir. A déposer sur un galet ou dans le creux de votre poignet. Selon vos préférences, optez pour la lavance, l'orange douce ou le petit grain bigarade.
  • Bonne nuit les filles ! 😉

    #astuces #conseils #dormir #mieux #qualité #sommeil
    Commentaires (2)
    1. appadoo

      Les tapis de yoga sont pas mal !

    2. Orihime87

      Eh ben merci pour toutes ces astuces 🙂

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