Bien-être Sommeil

Comment mieux dormir ?

Ecrit par Justine Andanson
le 13 août 2020

Le sommeil fait partie d’un des 3 facteurs d’équilibre de la santé, avec votre alimentation et votre activité physique. Il est donc important de ne pas négliger un tiers du temps de votre vie ! Pourtant, 43% des français déclarent avoir des troubles du sommeil. 10% d’entre eux prennent des somnifères et 1/3 se trouvent fatigués au réveil. Trucs De Nana vous donne conseils et astuces pour mieux dormir.

Pourquoi faut-il bien dormir ?

Les effets du manque de sommeil :

  • Augmentation des risques de d’hypertension et de diabète : 46% si pas 5h de sommeil effectif par nuit
  •  Favorisation du grignotage et du surpoids, diminution de la sensation de satiété : le sommeil est un facteur clé contre l’obésité, même infantile !
  • Humeur négative, dépression nerveuse par le manque d’entretien du cerveau :  gestion difficile du stress et des émotions
  • Difficultés d’apprentissage, de la mémorisation…
  • Affaiblissement du système immunitaire : faible régénération cellulaire et donc des défenses pendant la nuit, augmentation de la sensibilité aux infections

Comme vous avez pu le comprendre ci-dessus, manquer de sommeil participe à la diminution de l’espérance de vie ! Et ce court résumé vous donne déja une raison de bien dormir ! Mais nous ne sommes pas tous égaux devant le temps de sommeil.
Pour connaitre le nombre d’heures de sommeil qui vous convient, faites un test lors de la 2ème semaine de vos vacances (la 1ère semaine sert à récupérer les carences en sommeil). Pendant cette 2ème semaine, combien d’heure dormez-vous naturellement ? La majorité d’entre vous dormira entre 7 et 9h.

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Sept conseils pour bien dormir

Eviter les stimulants le soir

Pour s’endormir, le corps a besoin de ralentir. Or des stimulants, comme le café, accélèrent la fréquence cardiaque. Ils excitent le système central nerveux pour vous rendre « plus alerte », c’est-à-dire à l’opposé de l’effet recherché.

De son côté, la caféine, qui est un diurétique avant d’être un stimulant, vous fait éliminer le magnésium par les urines – surtout à partir du 3ème café !
Sans parler d’autres effets pervers… Par exemple, l’alcool empêche l’assimilation du magnésium qui, en dehors d’être essentiel à plus de 300 réactions bio chimiques dans votre organisme pour en assurer son bon fonctionnement, lutte efficacement contre la fatigue nerveuse.
Vous l’aurez compris : alcool et café ne font vraiment pas bon ménage avec un sommeil de qualité !

caféine

Apporter suffisament de magnesium à votre corps

75% de la population des pays industrialisés est carencée à cause du stress et d’une mauvaise hygiène de vie. Pour sortir de cette spirale négative de perte et du manque de fixation du magnésium en cas de difficulté de sommeil, il faut apporter un supplément de magnésium entre 300 à 600mg/jour selon votre état de fatigue. Pour commencer, vous en trouverez naturellement dans les légumineuses, les oléagineux secs, les céréales complètes, les légumes vert foncé, et les fruits de mer, et le chocolat noir et le cacao en poudre ! Mais l’alimentation n’est pas toujours suffisante en cas d’insomnie. Si cette dernière n’est pas suffisante pour diminuer votre déficience, vous pouvez également faire des cures de magnésium. Bien qu’il n’y ai aucun risque à la supplémentation par magnésium, consultez toujours votre médecin avant pour vous assurer que cette carence ne dissimule pas quelque chose d’autre.

Stimuler la mélatonine et manger équilibré

La mélatonine est l’hormone centrale de régulation des rythmes chrono biologiques. Elle est principalement synthétisée la nuit entre 1h et 3h du matin.

Cette hormone est synthétisée à partir d’un neurotransmetteur, la sérotonine, dérivée elle-même d’une protéine, le tryptophane.  Cet acide aminé est présent dans les viandes, poissons, œufs, produits laitiers, noix de cajou… L’apport de tryptophane doit être fait 6 et 8 heures avant le coucher pour que la digestion des protéines soit complète et que le tryptophane soit stocké dans le foie puis libéré progressivement dans la circulation sanguine.

repas

Pas de sport intensif le soir

Le sport engendre plus de production de sérotonine (voir la mélatonine ci-dessus). Toutefois si vous êtes très stressée, et que vous dormez mal, les exercices très intenses vont vous exciter et peuvent vous carencer en magnésium. De plus, l’activité tardive augmente la température corporelle tandis que le corps a besoin de diminuer sa température pour s’endormir.

D’après Paul CHEK, un grand maitre des méthodes d’entrainements et d’hygiène de vie :
“Pour une meilleure santé, il n’est pas simplement nécessaire de faire que des ‘WORK-OUT’, mais aussi de ‘WORK-IN’.» Ce qui veut dire qu’il faut savoir se ressourcer dans le calme pour respecter l’équilibre naturel du Yin et du Yang. »

Chambre et corps au frais le soir au coucher

La température extérieure et corporelle sont donc 2 facteurs importants pour privilégier un sommeil de qualité :

  • Avant de vous coucher, pensez à prendre une douche fraiche et évitez les bains chauds.
  • Adaptez votre literie en fonction de vos préférences et de la saison. La grosse couette d’hiver ou la couverture bien épaisse sont à bannir pendant l’été. Vous risquez d’avoir trop chaud et de mal dormir. En effet, il existe des couettes pour tout type de saison. Par exemple, la marque Bedsupply propose des couettes 4 saisons, des couettes d’hiver et des couettes d’été.
  • L’hiver, évitez de chauffer à fond votre chambre : 19 à 20° suffisent.
  • Pendant la saison des fortes chaleurs, essayez de garder de la fraicheur en ventilant et en empêchant la lumière de rentrer : fermez les volets la journée, comme il se fait dans tous les pays méditerranéens, et aérez le soir ou la nuit.

hygiène

Phytothérapie le soir avant le coucher

La phytothérapie, c’est se “soigner” à l’aide de plantes. Il existe de très nombreuses infusions pour aider à trouver le sommeil. On conseille d’ailleurs les mêmes plantes que pour lutter contre le stress, anxiété et nervosité, à savoir principalement :

  • la valériane
  • le passiflore
  • le pavot de californie
  • l’aubépine

Pour la difficulté d’endormissement, on vous conseille également la tisane d’escholtzia. Le jasmin, le tilleul, la camomille, la verveine, la fleur d’oranger et la mélisse ont également une action sédative. Et pourquoi pas, dormir dans un hamac, l’endormissement arrive plus vite !

Diminuer la lumière artificielle

L’abondance de lumière artificielle est une des raisons aux insomnies. Nous avons vécu pendant des milliers d’années sans lumière artificielle. La lumière bleue apportée aux yeux par les écrans d’ordinateur et de télévision bloquent la sécrétion de mélatonine, stimulée naturellement par la baisse de la luminosité au coucher du soleil.

Ce stress oculaire est stimulé via les cellules sur la rétine et empêche la production de mélatonine, qui est de moins en moins produite avec l’âge. Pour affaiblir le stress oculaire, vous pouvez télécharger un logiciel qui diminue la lumière bleue de votre écran en fonction de l’heure de la journée. Cependant, la meilleure solution est tout de même de reposer vos yeux en remplaçant les écrans par un bon bouquin.

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En suivant tous ces conseils, vous ne devriez plus vous retourner dans votre lit pendant des heures. Alors, videz votre esprit et détendez-vous, les bras de Morphée n’attendent que vous !

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Commentaires (1)
  1. Orihime87

    Eh ben merci pour toutes ces astuces 🙂

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