Apéro healthy

Astuces diététiques pour un été sans prendre de poids

Ecrit par Justine Andanson
le 9 juillet 2018

Barbecue, apéro, pique-nique, snack sur la plage, toutes nos astuces pour profiter de ces moments de partages gourmands en famille ou entre amis, sans prendre un gramme ! Merci à Géraldine Bettini, notre experte diététique et à Cécile Cottus, diététicienne-nutritionniste membre de l’Association Française des Diététiciens Nutritionnistes (AFDN) pour tous leurs conseils.

Dans chaque repas, la portion de légumes est très importante: 50% de l’assiette si possible ! Bio et de saison. Le mot d’ordre : l’équilibre ! Vous pouvez vous faire plaisir mais dans la mesure du raisonnable.

Que rapporter à un Pique-Nique?

  • Salades dans des tupperwares
  • Petites brochettes de légumes
  • Barquettes de tomates cerises bio
  • Bâtonnets concombres/carottes
  • Sandwiches au pain complet (apportent des glucides complexes donc de l’énergie toute la journée !). On aime aussi le pain multi-céreales ou seigle.
  • Testez les mini-formats, histoire de se faire plaisir mais sans abuser sur les quantités : wrap, mini-cakes, mini-pains au lait. Toutefois, soyez certaines de la composition. Le mieux est encore de les faire soi-même.
  • Misez sur les condiments (un cornichon a l’apport calorique d’un concombre).
  • Les fromages à privilégier : la mozza, la feta et la ricotta
  • Faites le plein d’herbes : coriandre, basilic, ciboulette, persil…
  • Les sauces à préférer : la moutarde, le fromage blanc basilic (ou coriandre…) ou fromage blanc curry
  • Côté dessert : on mise sur les fruits, raisins, ananas, cerises… Tous les fruits sont intéressants ! Ils apportent vitamines et minéraux. Préférez les plus faciles à manger. Les morceaux de melon, les brochettes de différents fruits…

À éviter le pain blanc, les bagels, le pain de mie. Trop de sucres cachés, de graisses saturées, de gluten difficile à digérer. Faites aussi attention aux sauces trop sucrées et salées !

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Que choisir à un Barbecue ?

  • De la volaille marinée.
  • Des brochettes de poulet, de dinde, de poisson.
  • Des gambas, des crevettes.
  • Du thon ou du saumon à faire griller mi-cuit. (Du homard, chic, très chic et très bon!)
  • Des chips de légumes à la place des vraies chips de pomme de terre bien trop salées et grasses.
  • Ne mangez pas que des pommes de terre ! Faites griller des légumes de toutes sortes comme les aubergines, juste coupées en 2. Les brochettes de légumes peuvent être aussi une bonne alternative.
  • Accompagnez vos grillades de salade verte, crudités, légumes vapeur.

Attention à la cuisson ! Ne pas trop faire griller (si c’est carbonisé, ne manger pas !) et évitez les barbecues en mauvais état. Privilégiez ceux avec réservoir d’eau ou à grille verticale.

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Et à l’heure de l’apéro, pas d’alcool, pas de grignotage ?

  • Bâtonnets de légumes à tremper dans des petites sauces maison (cf. Pique-Nique).
  • Thon/Fromage à tartiner 0% : en mélanger avec de la coriandre, graines de sésame et du citron
  • Petites crevettes
  • Ratatouille froide
  • Pour remplacer les biscuits apéro, essayez les crackers sarrazin, les bâtonnets de sésame…
  • Et si vous aimez les fruits, misez sur l’ananas, le melon, des petits dés de pomme et des grains de raisins bien frais.
  • Les verrines healthy : verrines de tartare de tomates/huile d’olives aromatisée/basilic; verrines de billes de pastèque/roquette/féta; verrines thon au naturel mixé avec du fromage frais/roquette ou mesclun/lamelles de pêche; cuillère de saumon cru/jus de citron /crème de balsamique ou pistou (mélange de basilic haché, ail, pointe d’huile d’olives) et copeaux de parmesan.
  • Les brochettes diététiques : tomates cerises /billes de mozzarella/feuille de basilic/mini cœur d’artichaut; crevettes/raisins/gouda au cumin
  • Remplacer les tartes salées par des mini brick : fromage de chèvre/poire/miel/thym ou bœuf haché ; thon/lanières de poivron/cumin ou menthe ou coriandre à cuire au four.
  • Faites des dips de légumes : courgettes, carottes, endives, concombres, tomates cerises, radis.
  • Tentez le gaspacho tomates ou les veloutés froids concombres menthe…
  • Attention, éviter les canapés, les feuilletés, les olives, les tapenades, les cacahuètes, les biscuits apéritifs, le tarama et les chips…

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Et quelle boisson choisir ?

Si vous pouvez vous passer d’alcool, préférez des jus de légumes ou des boissons de fruits « festives » et très girly.

Egayez votre jus de tomate tradi avec des aromates voire un peu de piment, du citron et du concombre. Pourquoi pas un bâtonnet de céleri façon Virgin Bloody Mary.

Nos idées de jus pour l’apéro :

  • fraises/menthe fraîche
  • pommes/cannelle/gingembre
  • carottes/pommes/citrons

Uniquement des jus de fruits 100% fruits sans sucre ajouté ! Si vous aimez, tentez le jus de coco, naturel et drainant, c’est une boisson très en vogue chez les fit girls. Vous pouvez aussi glacer des thés aromatisés sans sucre. Rafraichissants et sans calories. Idéal lorsqu’il fait chaud !

Côté alcool, vous pouvez apprécier un verre de bon vin rouge (moins calorique et bénéfique pour la santé grâce aux tanins du vin) plutôt que de vous frustrer pendant et de compenser sur les biscuits apéritifs…

Non, Non, Non à la bière, au kir (le pire de tous), vin blanc, rosé et alcool forts. Pour les amatrices de champagne, on peut s’autoriser une ou deux coupe de champagne brut (pas rosé !), mais attention aux quantités !

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Sur quoi craquer chez le glacier ?

  • Sorbets fruités (ou pour celles qui raffolent du chocolat, il existe désormais des sorbets au chocolat noir !)
  • Crèmes glacées au soja.
  • Préférez les boules en pot plutôt qu’en cornet.
  • Si le vendeur propose aussi des crêpes, misez sur le simple citron avec peu de sucre et de beurre !
  • Idem pour les gaufres, prenez en une juste légèrement saupoudrée de sucre

Halte aux gaufres belges, aux cornets avec chocolat noisettes, à la chantilly et aux saveurs praliné-caramel-nutella !

Et sur la plage, on se laisse tenter par le marchand de beignets?

NON NON NON ! Sur la plage, vous fuyez le marchand nomade avec sa glacière remplie de Magnum, Cornets et autres beignets au chocolat/confiture.
Si vous craquez, optez pour un sorbet. La meilleure solution pour votre ligne : des fruits frais que vous amenez dans une glacière type raisins, mangue, ananas, brugnons, pastèque, melon…

Pour chaque craquage, augmentez le nombre de kilomètres lorsque vous courez, le nombre de secondes en gainage, le nombre de répétitions en squat 😉

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Maintenant que vous savez tout : à table ! 😉

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