n tonifie ses jambes grâce aux exercices du coach David Costa

Bon maintenant je commence à avoir l'habitude des entrainements de David ! Pendant une heure, je fais tellement travailler mes muscles que j'ai l'impression  d'avoir le corps d'un Top Model dès la fin de la séance. Mais comme il dit, pour garder une silhouette de rêve, il faut être assidue. Du coup, me voici reparti pour une heure de coaching intensif pour tonifier et affiner mes gambettes.

On commence avec un échauffement pour travailler les cuisses en toute sécurité et efficacité, tout en tonifiant les abdos et les lombaires.

Avec l'exercice du Superman : à plat ventre, main croisées sous le menton, je dois serrer l'arrière des fesses et des cuisses pour pouvoir décoller les jambes du sol.

Je serre le bas, et le milieu du dos pour décoller le buste et les mains du sol. Attention ! Je dois garder le menton en direction du sol.

3 x 30 à 45 sec avec un petit repos de 30 sec. Etant donné que je ne suis pas (encore) fatiguée, David me demande de faire des double crunch pendant ma pause. Pas cool...

Le double crunch, késaco ? On rapproche à la fois la tête et les épaules qui se soulèvent du sol et le bassin. Tout doit se faire par contraction des abdominaux.
Le double crunch est plus difficile que le crunch inversé... car il travaille à la fois la partie haute et la partie basse.

Après cette mise en bouche, en avant pour THE séance !

Primo, les squat avec barre (on peut faire la même chose avec un bâton/ un balai) : pour tonifier et muscler ses cuisses et galber les fessiers. Regardez une vidéo pour un aperçu de l'exercice !

Placement : debout, pieds ouverts largeur des épaules, pointes de pieds légèrement sur l'extérieur, les fessiers sur l'arrière et les abdos serrés, la poitrine bien en avant, les épaules serrées sur l'arrière, la barre est placée sur le haut des omoplates (bas de la nuque).

Exercice : il faut fléchir les cuisses en poussant les fesses sur l'arrière comme pour s'assoir. On pense à inspirer en descendant et à souffler en montant.

Durée : 4 x 20 (pendant le repos faire le suivant).

Deuxio, on tente le squat écart avec poids pour tonifier les cuisses, l'entre-jambes et galber les fessiers.

Placement : debout, pieds ouverts plus large que la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement sur l'extérieur, la poitrine en avant, les épaules serrées sur l'arrière, les fessiers et les abdos contractés. On peut le faire avec un poids si on fait cet exercice en salle de sport ou un pack d'eau tenu à bout de bras entre les jambes si vous le faites chez vous.

Exercice : on fléchit les cuisses en poussant les fesses sur l'arrière comme pour s'assoir. On n'oublie pas d'inspirer en descendant et d'expirer en remontant.

Durée : 4 x 20 (repos 1' et recommencer le précédent exercice >>> squat avec barre.

Tertio, on continue l'entrainement avec des fentes avec haltères pour muscler et tonifier les cuisses tout en donnant un joli galbe à nos fesses!

Regardez la vidéo avec l'option barres.

Placement : debout pieds largeur du bassin, faites un grand pas vers l'avant, le pied droit doit être assez loin de sorte qu’en position finale l’angle au niveau du genoux droit soit de 90°C. La jambe arrière est sur la pointe de pied, les épaules serrées et les fessiers sur l'arrière, tout en gardant les abdos contractés.

Exercice : il faut fléchir les 2 genoux pour descendre droit vers le bas (ne pas se pencher en avant!). Inspirer en descendant et expirer en remontant. Le genoux arrière ne touche pas le sol et ne doit pas dépasser l'axe du talon. Le buste doit toujours rester droit.

Durée : 4 x 20 par jambe (repos 1'). Et oui, il faut alterner les cuisses !

On poursuit avec un soulevé de terre ( on soulève une barre au sol, puis on la fait redescendre) jambes semi-fléchies avec haltères (ou bouteille d'eau pour celles qui n'ont pas de poids chez elle) afin de galber l'arrière des cuisses et de muscler ses fessiers.

Il n'est pas très facile donc regardez bien la vidéo pour faire correctement l'exercice, et en toute sécurité.

Placement : debout pieds largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis.
On sort la poitrine, on veille à ce que nos épaules soient en arrière, et on garde les abdos et les fessiers serrés.

Exercice : basculer le buste sur l'avant en gardant le dos bien plat. On descend jusque sous les genoux puis on remonte lentement. On inspire en descendant et on expire en fin de mouvement.

Durée : 4 x 20 répétitions (30 à 40 reps si avec des bouteilles d'eau), repos 1 minute.

On termine l'entrainement par la fameuse Leg extension (uniquement en salle de sport) pour affiner et sculpter ses cuisses.

Comme sur la vidéo !

Placement : assis sur la chaise spécial Leg extension, les abdos serrés, les mains agrippées aux poignées.

Exercice : tendre les 2 jambes jusqu'à l'horizontale sans donner d'impulsion,
inspirer en descendant et expirer en montant les jambes.

Durée : 4 x 20 à 30 répétitions repos 30 à 45".

Enfin, la séance est terminée. Vous pouvez vous étirer et prendre une bonne douche bien méritée !

Merci à David Costa pour ses précieux conseils !

Vous aussi, vous pouvez vous faire entrainer par un coach ! N'hésitez pas à préciser que vous venez de la part de TrucdeNana.
Mail : contact@davidcosta.fr
Site web: http://www.davidcosta.fr
Tel : +33 (0)6 67 17 69 09

Par Justine Andanson

Publié le 25 octobre 2011